Du bist jetzt in der letzten aber längsten Base Phase angekommen. Dieser letzte Teil der Base Phase hat es auch nochmal in sich was die hohen Intensitäten angeht. Aber es ändert sich etwas!
Was erwartet dich in der Base C Phase genau?
Die Base C-Phase ist die längste der drei Base-Phasen – und sie hat ein klares Ziel: Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessern und somit auch deine Leistungsfähigkeit.
Das heißt konkret: Dein Körper soll lernen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und ihn effizienter zu nutzen – damit du länger, schneller und kraftvoller laufen kannst, ohne zu früh an deine Schwelle zu stoßen. Dafür setzt diese Phase auf zwei zentrale Trainingsbausteine:
VO₂max-Intervalle
In Base-C kommen gezielt längere Intervalle zum Einsatz, die deine Sauerstofftransport- und -verwertungsfähigkeit herausfordern. Diese intensiven Einheiten sind zwar fordernd, aber extrem effektiv: Sie bringen deine Muskulatur dazu, das „Mehr“ an Sauerstoff – das du durch vorherige HIT-Einheiten bereits besser aufnehmen kannst – nun auch sinnvoll zu nutzen. Von diesen Intervallen wirst du wahrscheinlich weniger Muskelkater haben als bei den Anaerobic Capacity Intervallen
Zone 2 und Fatmax Intervalle
Zone 2 trainiert deine Grundlagenausdauer und verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen – besonders bei länger andauernder Belastung. Hier entsteht kaum Laktat, was bedeutet: Du wirst effizienter, ohne dich zu erschöpfen.
Es ist die Phase, in der aus deinem Fundament echte Form wird.
Was erwartet dich in der Base C Phase genau?
In der Base C Phase erwarten dich längere VO₂max-Intervalle sowie Zone-2- und Fatmax-Einheiten. Du verbesserst dabei gezielt deine Sauerstoffverwertung, baust Ausdauer auf und lernst, unter kontrollierter Belastung effizient Leistung zu bringen – ohne früh zu ermüden.
Dein Ziel in der Base Phase:
Mentale Stärke aufbauen, um dich durch lange, intensive Intervalle zu kämpfen
eine Reduzierung der Herzfrequenz durch die Verbesserte Sauerstoffaufnahme
Den Spaß an längeren Läufen finden.
Nice to know:
in der Phase erwartet dich deine erste Schlüsseleinheit, die dich auf deinen aller ersten Halbmarathon vorbereitet. Nutze diese Möglichkeit um zu überprüfen wie gut dir diese Schlüsseleinheit gelingt. Diese wird dich wahrscheinlich fordern, aber genau das ist der plan! Good luck! You can do this! 🙂