Du hast dir ein großes Ziel gesetzt – und wir begleiten dich auf jedem Schritt deiner Reise.
In den kommenden Wochen folgst du einem smarten, adaptiven Rad-Trainingsplan, der auf dein aktuelles Fitnesslevel, deine zeitlichen Möglichkeiten und dein persönliches Rennziel abgestimmt ist.
Was brauchst du dafür? Neugier, etwas Geduld und die Bereitschaft dranzubleiben – besonders dann, wenn es anstrengend wird.
Dieser Plan bereitet dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf die bevorstehende Herausforderung vor.
Ein Radrennen ist immer eine Kombination aus Strategie, Ausdauer und Kraft.
Egal, ob du einen schnellen Soloeffort, eine aktive Rolle im Hauptfeld eines Straßenrennens oder einen starken Zieleinlauf bei einem fordernden Gran Fondo anstrebst – dieser Plan gibt dir die Struktur und das Selbstvertrauen, um dein Ziel zu erreichen.
Überblick
Dein Rad-Wettkampfplan ist in mehrere aufeinander aufbauende Phasen unterteilt, die dich systematisch zu deiner Bestform am Renntag führen. Jede Phase besteht aus strukturierten Belastungs- und Erholungswochen, mit klar definierten Trainingszielen und gezielten Intensitätsbereichen, die deine Leistung Schritt für Schritt verbessern.
Der Aufbau folgt einem bewährten Modell der Trainingsperiodisierung – je nach verfügbarer Vorbereitungszeit:
Base → Build → Peak → Pre-Competition → Taper → Race Day
Jede Phase hat eine eigene Funktion und baut auf der vorherigen auf.
Base Phase: Den Motor aufbauen
Hier beginnt deine Rennvorbereitung. Im Mittelpunkt stehen lange, gleichmäßige Ausdauerfahrten, um deine aerobe Grundlage, deine Herz-Kreislauf-Leistung und deine metabolische Flexibilität zu verbessern – das Fundament jeder erfolgreichen Leistung auf dem Rad.
Ergänzend dazu erhältst du Einheiten wie Trittfrequenzübungen, kurze Sprints und erste VO₂max-Intervalle, die deine muskuläre Belastbarkeit, die neuromuskuläre Koordination und deine Trettechnik verbessern – und dich optimal auf die kommenden Belastungen vorbereiten.
Build Phase: Rennspezifisch werden
Jetzt wird das Training intensiver und orientiert sich zunehmend an den Anforderungen deines Rennens. Ziel ist es, deine aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Schwelle zu verschieben – damit du härter, länger und effizient erfahren kannst.
Typische Einheiten in dieser Phase:
VO₂max-Intervalle (z. B. 4×4 Minuten), um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern
Sweet Spot- und Tempo-Intervalle knapp unterhalb der Schwelle zur Entwicklung deiner Dauerleistung
Fasted Rides oder FatMax-Sessions, um deine Energieverwertung zu optimieren
Deine erste längere, rennspezifische Ausfahrt zur Simulation deines Renntempos
Peak Phase: Rennhärte entwickeln
Jetzt wird das Training besonders wettkampfspezifisch. Du trainierst knapp unterhalb und an deiner Laktatschwelle, um dich auf Drucksituationen, Attacken und lange Belastungsphasen vorzubereiten.
Kerneinheiten in dieser Phase:
Abwechselnde Intervalle bei FatMax und Schwelle
Rennsimulationen mit Intensitätswechseln (z. B. Antritte, Anstiege, Tempoblöcke)
Belastungen unter Vorermüdung, um typische Spätphasen im Rennen realistisch nachzustellen
Diese Phase verbessert deine Fähigkeit, auch unter hoher Ermüdung schnell, fokussiert und effizient zu bleiben.
Pre-Competition Phase: Feinschliff & Rennroutine
Je näher der Wettkampf rückt, desto gezielter wird dein Training. Die Einheiten bleiben intensiv, werden aber kürzer und konzentrieren sich auf rennspezifische Inhalte.
Jetzt ist auch der ideale Zeitpunkt, um deine persönliche Rennroutine zu testen: Ernährung, Gel-Zeitpunkte, Pacing, Warm-up und Materialwahl – damit am großen Tag alles reibungslos läuft.
Taper Phase: Frische Beine, klarer Kopf
In den letzten 1–2 Wochen vor deinem Rennen wird das Trainingsvolumen deutlich reduziert, während die Intensität moderat erhalten bleibt.
Der Fokus liegt auf aktiver Erholung und mentaler Vorbereitung.
Dein Körper kann vollständig regenerieren, ohne an Form zu verlieren – du kommst ausgeruht, fokussiert und top vorbereitet an die Startlinie.
Rennspezifische Anforderungen: Präzises Training für dein Event
Rennfitness bedeutet mehr als nur eine gute Grundlagenausdauer – je nach Art deines Rennens kommt es darauf an, an deiner Schwelle kraftvoll zu fahren, Tempowechsel zu meistern, mit Wind, Anstiegen und Gruppen klarzukommen und dabei mental stark zu bleiben, gerade wenn es richtig anstrengend wird.
Ob MTB-Rennen, Straßenrennen oder Brevet –
dein Trainingsplan ist auf die spezifischen Anforderungen deines Rennens ausgerichtet. Du trainierst mit den richtigen Intensitäten, erhältst gezielte Reize und entwickelst die mentale Widerstandsfähigkeit, die du brauchst, um dein Ziel konzentriert und selbstbewusst zu erreichen.
Fazit: Dein Rad-Wettkampf-Trainingsplan
Dieser strukturierte Trainingsplan sorgt dafür, dass du am Renntag physisch und mental top vorbereitet bist. Jede Phase hat ihren festen Platz in deiner Entwicklung – sie stärkt deine Ausdauer, schärft deine Intensität und verbessert dein taktisches Gespür.
Mit der richtigen Kombination aus durchdachter Belastungssteuerung, zielgerichteten Einheiten und klarem Fokus auf deinen Wettkampf stehst du am Start – fit, selbstsicher und bereit für dein stärkstes Rennen.
Have fun 🚀