Kein Rennen in Sicht? Kein Problem.
Wenn du trotzdem fit bleiben, Fortschritte machen und mit Struktur trainieren willst – dann ist dieser Plan genau das Richtige für dich.
Der Rad Fitness Plan ist perfekt für alle, die ihre Ausdauer verbessern und konsequent trainieren möchten, auch ohne festen Wettkampftermin im Kalender. Du erhältst deinen personalisierten Trainingsplan, der auf dein aktuelles Fitnesslevel, deine zeitlichen Möglichkeiten und deine individuellen Ziele zugeschnitten ist.
Egal, ob du eine solide Grundlage aufbauen, deine Form halten oder einfach aktiv bleiben willst – dieser Plan sorgt für sinnvolle Trainingsreize, Fortschritt ohne Überforderung. Dabei geht es nicht darum, dich gezielt auf ein kurzes Kriterium oder ein langes Radmarathon-Event vorzubereiten, sondern deine Fitness ganzheitlich zu verbessern.
Überblick
Dein Rad-Trainingsplan ist in mehrere progressive Phasen unterteilt, die dich systematisch zu mehr allgemeiner Fitness führen. Jede Phase besteht aus strukturierten Wochen mit Belastung und Erholung. Der Fokus liegt dabei jeweils auf unterschiedlichen Trainingszielen – mit klar definierten Intensitäten, um deine Ausdauer, Kraft, Effizienz und Belastbarkeit gezielt zu steigern.
Der Plan orientiert sich an bewährten Prinzipien der Trainingsperiodisierung:
Base, Build & Peak – jede Phase hat ihren Zweck und baut auf der vorherigen auf.
Base Phase: Die Grundlage schaffen
In dieser ersten Phase geht es darum, deine Grundlagenausdauer und deine Belastungsverträglichkeit zu verbessern. Durch gleichmäßige, ruhige Ausfahrten entwickelst du deine aerobe Kapazität, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine metabolische Effizienz. Gleichzeitig gewöhnen sich deine Muskeln, Sehnen und Gelenke an die steigende Trainingsbelastung – eine wichtige Voraussetzung für die kommenden Einheiten.
Ergänzende Elemente wie kurze Antritte, Trittfrequenzspiele, Technikübungen oder erste lockere Intervalle bringen Abwechslung, aktivieren deine Muskulatur und bereiten dich sanft auf intensivere Reize vor.
Build Phase: Deine Leistungsfähigkeit steigern
Jetzt wird das Training strukturierter und intensiver. Der Fokus liegt auf der Verbesserung deiner VO₂max – also deiner Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen. Das steigert nicht nur deine Ausdauerleistung, sondern erhöht auch deine allgemeine Belastbarkeit im Alltag oder in anderen Sportarten.
Du entwickelst außerdem deine Tempohärte: Du lernst, bei längeren, gleichmäßigen Belastungen effizient und kontrolliert zu fahren. Diese Phase enthält längere Intervalle, gemischte Intensitäten und ausgedehnte Ausfahrten im unteren Schwellenbereich.
Peak Phase: Belastbarkeit steigern & Fitness schärfen
In der letzten Phase trainierst du gezielt deine physische und mentale Belastbarkeit. Du wirst besser darin, auch unter Ermüdung effizient, stark und fokussiert zu bleiben – das hilft dir nicht nur auf dem Rad, sondern auch im Alltag: von langen Arbeitstagen bis hin zu schnelleren Erholungsphasen nach Stresssituationen.
Deine Einheiten werden jetzt komplexer: längere Belastungen knapp unterhalb der Schwelle, wechselnde Intensitäten und fordernde Ausfahrten mit zusätzlichen Herausforderungen. Ziel ist es, dein System zu fordern – aber nicht zu überfordern.
Genieße deine persönliche Radreise 🚴♀️🚴