Der Beginner Plan ist ideal für alle, die ohne Vorerfahrung, Technik oder Leistungsdruck ins Laufen starten möchten. Du brauchst nur bequeme Kleidung, passende Schuhe und etwas Zeit für dich. Kein Puls, keine Pace – stattdessen Laufgefühl, Freude und Bewegung in deinem Tempo.
In den kommenden 8 Wochen wirst du Schritt für Schritt an regelmäßiges Laufen herangeführt – mithilfe von abwechselnden Geh- und Laufphasen, sanft gesteigerter Intensität und viel Erholung. Dabei orientierst du dich an deinem Körpergefühl – unterstützt durch die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion), die dir zeigt, wie sich Anstrengung subjektiv anfühlen soll. Falls dir das noch nichts sagt, hier findest du einen Artikel über RPE - Training nach Gefühl.
Phase 1 – First Steps: Gewöhnung & Vertrauen
(Woche 1–2)
Hier beginnt deine Reise. Die ersten Einheiten sind kurz, einfach und absolut machbar – selbst wenn du dich aktuell kaum sportlich betätigst.
Du lernst:
dir Zeit für Bewegung zu nehmen,
dich regelmäßig zu bewegen,
deinen Körper an neue Belastungen zu gewöhnen.
Die Einheiten bestehen hauptsächlich zu Beginn aus Geh-/Lauf-Intervallen, bei denen du zwischen lockerem Laufen und Erholungspausen wechselst. Die Intensität bleibt im Bereich RPE 1–3: angenehm, locker, ohne Atemnot.
Ziel: Dranbleiben statt Überfordern – denn Konstanz ist wichtiger als Tempo.
Phase 2 – Grow: Aufbau & Motivation
(Woche 3–4)
Du wirst länger laufen, weniger gehen – und vielleicht steht sogar dein erster Dauerlauf ohne Pause an.
Was erwartet dich?
Laufphasen mit RPE 3–4 – also etwas fordernder, aber noch entspannt.
Erste Tempowechsel und Intervallformen.
Ziel dieser Phase: Selbstvertrauen gewinnen – du kannst mehr, als du denkst!
Phase 3 – Grind: Variation & neue Reize
(Woche 5–6)
Diese Phase bringt mehr Abwechslung, neue Reize und ein bisschen mehr Herausforderung.
Highlights der Grind-Phase:
Trainingsintensität bis RPE 5–6 (moderate Anstrengung, kurze Sätze noch möglich)
Einblicke ins Schwellen- und Tempotraining
Einführung von Neuro-Intervallen: kurze, kontrollierte Tempoverschärfungen zur Verbesserung deiner Koordination und Laufökonomie
Diese Phase fühlt sich kraftvoll an – du entwickelst echte Läuferenergie.
Ziel: Die Basis für deine Lauf-Fitness und Technik stärken.
Phase 4 – Lift Off: Feinschliff & Perspektive
(Woche 7–8)
Letzte Etappe – jetzt geht’s ans Feintuning. Die Belastung bleibt moderat, aber du wirst gezielt auf deinen ersten Leistungstest vorbereitet.
Was ist der „Leistungstest“?
Eine 20-minütige Laufeinheit in deinem bestmöglichen Tempo
Kein Wettkampf – sondern ein ehrlicher Check-In, wo du gerade stehst
Wenn du eine Laufuhr mit Pulsmessung hast, kannst du daraus sogar deinen Trainingsbereich für die Zukunft ableiten
Ziel dieser Phase: Deine Erfolge festigen, stolz sein auf das, was du erreicht hast und deine Intensittätszonen anhand deiner Leistungsdaten bestimmen.
Was du in diesen 8 Wochen lernst
auf deinen Körper zu hören, statt auf Zahlen zu schauen
wie du dich auch an schwierigen Tagen motivieren kannst
dass Ausdauer nicht angeboren ist – sondern trainierbar
dass du laufen kannst – ganz ohne Druck