Training nach Gefühl – So nutzt du die RPE-Skala
Viele Einsteiger, aber auch erfahrene Sportler trainieren oft „nach Gefühl“. Das ist besonders dann sinnvoll, wenn du noch keine Herzfrequenz-Zonen kennst oder deine Pace Trainings Zonen (Threshold Pace) noch nicht bestimmt hast.
Auch ist es wichtig da die Geschwindigkeit, gerade bei Laufanfängern noch sehr variiert. Bei unterschiedlichem Fitness Niveau kann der eine bei gleicher Geschwindigkeit noch locker reden, jemand anderes hat schon Schwierigkeiten zu sprechen. Deshalb fokussieren wir uns zunächst auf die Anstrengung statt auf die tatsächliche Geschwindigkeit. Für den einen kann “RPE 2” leichtes joggen und für den anderen langsames Gehen bedeuten.
Hier kommt die RPE-Skala ins Spiel – ein einfaches Werkzeug, um die Intensität deines Trainings gezielt zu steuern.
Was ist RPE?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also die Einschätzung deiner gefühlten Anstrengung. Statt auf Zahlen von Uhr oder Brustgurt zu schauen, hörst du auf deinen Körper: Wie schwer fällt dir die Atmung? Kannst du noch sprechen? Wie fühlen sich deine Beine an?
Die Skala reicht von 1 bis 10:
RPE 1 – Active Recovery
Sehr locker, z. B. gemütliches Spazierengehen. Keine Anstrengung spürbar.
RPE 2-3 – Endurance
Lockeres Joggen. Du könntest dich problemlos unterhalten.
RPE 4-5 – Tempo
Moderates Tempo. Du kannst noch gut sprechen, merkst aber, dass du trainierst.
RPE 6 – Threshold
Anstrengend. Du kannst nur noch kurze Sätze sprechen. Hier liegt oft der Bereich deiner Schwelle.
RPE 7 – VO2max
Sehr anstrengend. Sprechen fällt schwer, du bist deutlich außer Atem.
RPE 8 – Anaerobic Capacity
Extrem anstrengend. Reden ist kaum mehr möglich, volle Konzentration nötig.
RPE 9 – Sprint
All-out. Maximale Anstrengung, absolute Grenze.
RPE 7 – Neuro (Sonderfall)
Hier geht es nicht um Anstrengung, sondern um kurze Beschleunigungen, z. B. Steigerungsläufe, die sich zwar schnell, aber nicht zwingend anstrengend anfühlen.
Warum lohnt sich Training nach Gefühl?
Individuell angepasst
Dein Körper reagiert täglich unterschiedlich. Schlaf, Stress oder Ernährung beeinflussen deine Leistungsfähigkeit. Training nach Gefühl berücksichtigt diese Faktoren automatisch.
Keine Technik nötig
Du brauchst weder Pulsuhr noch Leistungsmesser – nur dich selbst.
Sicherer Einstieg
Gerade Anfänger vermeiden Überlastung, weil sie lernen, ihre Signale wahrzunehmen.
Flexibel einsetzbar
Egal ob lockere Grundlagenläufe oder harte Intervalle: Mit RPE findest du die passende Intensität.
Tipp: So findest du dein RPE
Achte beim Laufen oder Radfahren bewusst auf Atmung, Muskulatur und dein allgemeines Wohlbefinden.
Frage dich regelmäßig: „Könnte ich noch sprechen?“ oder „Wie lange könnte ich dieses Tempo noch halten?“
Nutze RPE auch in Kombination mit anderen Messmethoden (Herzfrequenz, Pace), um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.
Training nach Gefühl ist kein Zeichen von Unprofessionalität – im Gegenteil: Es zeigt, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören. Und das ist eine der wichtigsten Fähigkeiten für gesundes und nachhaltiges Training.