Du bist motiviert, regelmäßig zu laufen – aber bist dir unsicher, ob du vielleicht zu schnell, zu langsam oder genau richtig trainierst? Trainingszonen können dir helfen, dein Training gezielt zu steuern. Eine besonders verbreitete Methode: Trainingszonen nach Herzfrequenz.
Warum Trainingszonen?
Trainingszonen sorgen dafür, dass du jede Einheit mit einem klaren Ziel läufst. Anstatt „einfach irgendwie“ zu trainieren, kannst du so gezielt steuern, wann du:
locker laufen sollst → für die Grundlagenausdauer (Zone 1 - 2)
im mittleren Bereich arbeitest → um deine Geschwindigkeit & Ökonomisierung zu steigern (Zone 3 - 4)
deine Grenzen testest → für die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit (Zone 5)
So erreichst du gezielte Fortschritte, ohne dich ständig zu überlasten.
Verschiedene Metriken zur Trainingssteuerung
Zur Einteilung der Trainingszonen kannst du verschiedene Messgrößen verwenden, z. B.:
Herzfrequenz (Puls)
Pace (min/km oder min/mi)
Leistung (Watt)
Rate of Perceived Exertion (RPE) – dein subjektives Belastungsempfinden
Die Herzfrequenz ist dabei besonders beliebt, weil sie direkt widerspiegelt, wie stark dein Körper tatsächlich belastet wird – unabhängig von äußeren Faktoren wie Wind, Hügeln oder Bodenbeschaffenheit.
Was brauche ich, um nach Herzfrequenz zu trainieren?
Um deine Herzfrequenz zuverlässig zu messen, brauchst du:
Pulsuhr – misst die Herzfrequenz meist direkt am Handgelenk. Praktisch, aber da die Messung funktioniert optisch und kann daher ungenau sein, vor allem durch Hautfarbe, Behaarung oder Schweiß sowie Bewegungen und Erschütterungen beeinflusst werden.
Pulsgurt – sitzt um die Brust und liefert deutlich präzisere Werte, insbesondere bei schnellen Belastungswechseln oder Intervallen. Die Messung erfolgt über elektronische Impulse. Für ambitioniertes Training immer die bessere Wahl.
HFmax oder Schwellenherzfrequenz?
Viele Trainingspläne basieren auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Bei enduco richten sich die Trainingszonen jedoch nach der Schwellenherzfrequenz (FTHR).
FTHR steht für Functional Threshold Heart Rate. Das ist die Herzfrequenz, die du ungefähr 45 bis 60 Minuten lang maximal durchhalten könntest.
Sie liegt immer unterhalb der HFmax, ist aber viel aussagekräftiger für dein Training, weil sie besser widerspiegelt, wo dein Körper von aerober in anaerobe Belastung wechselt.
Alle Trainingszonen werden prozentual aus deiner FTHR abgeleitet.
Wie bestimme ich meine FTHR?
Wettkampf-Ergebnis: Ein 10-km-Lauf oder eine Stunde Vollgas liefern eine gute Grundlage.
Leistungstest mit enduco: Du kannst einen Lauf-Leistungstest mit enduco absolvieren. Im besten Fall trägst du dann einen Pulsgurt, um eine valide Messung deiner Herzfrequenz zu gewährleisten.
Labor: Du kannst auch eine Leistungsdiagnostik im Labor durchführen. Hier wird auch deine FTHR ermittelt, welche du ganz einfach in enduco eintragen kannst.
Trainingszonen nach Herzfrequenz
Hier eine typische Einteilung (jeweils in % der FTHR fürs Laufen):
Zone 1 (Erholung): < 77 % → sehr locker, entspannt
Zone 2 (Grundlagenausdauer): 77 – 90% → locker, Plaudertempo
Zone 3 (aerobe Fitness): 90 – 95 % → moderat, fordernd
Zone 4 (Schwellenbereich): 95 – 103 % → hart, anstrengend, kurze Sätze beim Sprechen möglich
Zone 5 (Maximalbereich): > 103 % → sehr hart, nur für kurze Intervalle geeignet
Je nachdem, in welcher Zone du trainierst, setzt du unterschiedliche Trainingsreize – sei es für Fettstoffwechsel, Tempo oder Verbesserung deiner Sauerstoffaufnahme.
Vorteile der Herzfrequenzsteuerung
✅ Individuell: Sie zeigt dir, wie dein Körper tatsächlich auf Belastung reagiert.
✅ Einbezug äußerer Faktoren: Hitze, Stress, wenig Schlaf oder Krankheit beeinflussen die Herzfrequenz. So passt du dein Training automatisch an deinen aktuellen Zustand an.
✅ Keine externen Bedingungen nötig: Anders als Pace bleibt die Herzfrequenz eine verlässliche Größe, auch bei Wind, Bergen oder unterschiedlichen Untergründen.
Limitationen der Herzfrequenzmessung
⚠️ Verzögerung bei schnellen Intervallen: Die Herzfrequenz steigt nicht sofort an, sondern verzögert sich um einige Sekunden bis Minuten. Bei sehr kurzen, harten Intervallen spiegelt sie die Intensität daher oft nicht präzise wider. Hier kann Pace oder Watt eine bessere Steuerungsgröße sein.
⚠️ Beeinflussung durch äußere Einflüsse: Emotionen, Koffein, Hitze oder Stress können die Herzfrequenz unabhängig vom Training beeinflussen. Hier hilft Erfahrung oder der Blick auf mehrere Metriken gleichzeitig.
Fazit
Trainingszonen nach Herzfrequenz ermöglichen dir ein effizientes, individuelles Training, das sich an deinem Körper orientiert. Falls du mit Training nach Herzfrequenz starten möchtest, denk über die Anschaffung einer Pulsuhr oder eines Herzfrequenz Gurtes nach. Letzteren bekommt man meist schon um die 50-60€. Diesen kannst du per Bluethooth mit deinem Handy oder einer Laufuhr verbinden. Um dein Training auf das nächste Level zu heben, ist das gut investiertes Geld.