Vielleicht hast du es selbst schon erlebt: Du läufst mit einer Freundin zusammen, für sie ist es entspannt – du bist aber völlig außer Atem. Woran liegt das? Ganz einfach: Jeder Mensch hat ein anderes Leistungsniveau. Damit dein Training wirklich zu dir passt, lohnt es sich, nach Trainingszonen zu trainieren. Eine besonders verbreitete Methode dafür: Trainingszonen nach Pace.
Warum überhaupt Trainingszonen?
Trainingszonen helfen dir dabei, jede Laufeinheit mit einem klaren Ziel zu gestalten. Statt einfach „so schnell wie möglich“ zu laufen, weißt du genau, wann du zum Beispiel:
locker laufen sollst → für die Grundlagenausdauer (Zone 1 - 2)
im moderaten Bereich trainierst → um deine Geschwindigkeit & Ökonomisierung zu steigern (Zone 3 - 4)
an deine Grenzen gehst → für die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit (Zone 5)
So kannst du dein Training gezielt steuern und Fortschritte machen, ohne dich ständig zu überlasten.
Verschiedene Metriken zur Trainingssteuerung
Für die Einteilung der Trainingszonen gibt es unterschiedliche Messgrößen, z. B.:
Pace (min/km oder min/mi)
Herzfrequenz (Puls)
Leistung (Watt)
Rate of Perceived Exertion (RPE) – also dein subjektives Belastungsempfinden
Jede dieser Methoden hat Vor- und Nachteile. Besonders beim Laufen wird aber oft die Pace verwendet, weil sie einfach zu messen ist – entweder mit einer Laufuhr oder einer App.
Was ist die TPACE?
Damit du Trainingszonen nach Pace sinnvoll nutzen kannst, brauchst du einen individuellen Referenzwert: die sogenannte TPACE.
TPACE steht für Threshold Pace, also deine Schwelle, bei der dein Körper beginnt, vermehrt Laktat anzusammeln.
Vereinfacht gesagt: Es ist die Geschwindigkeit, die du etwa 45 bis 60 Minuten maximal durchhalten könntest.
Diese Pace gibt an, wo deine persönliche Grenze zwischen aerober und anaerober Belastung liegt.
Kennst du deine TPACE, kannst du alle anderen Trainingszonen prozentual davon ableiten.
Wie bestimme ich meine TPACE?
Wettkampf-Ergebnis: Ein 10-km- oder 60-min-Lauf kann eine gute Basis sein.
Testläufe mit enduco: Mit Enduco kannst du einen Leistungstest machen. z.B. steht am Ende des Beginner Plans ein solcher Test an, alternativ kannst du dir auch einen Leistungstest selbst einplanen oder enduco plant einen aktiv für dich ein.
Bestimmung im Labor: Der Test läuft ähnlich ab wie mit enduco, nur werden professionelle Messgeräte verwendet, so erhältst du ein Gesamtüberblick, nicht nur über deine Pace, sondern auch Herzfrequenz und weitere Werte.
Trainingszonen nach Pace
Hier ein Beispiel für eine grobe Einteilung (jeweils als Prozent der TPACE):
Zone 1 (Erholung): <69 % der TPACE → sehr locker, lockere Dauerläufe, Regeneration
Zone 2 (Grundlagenausdauer): 69-76 % → leicht, Plaudertempo
Zone 3 (Tempolauf-Bereich): 76-95 % → zügig, aber kontrolliert
Zone 4 (Schwellenbereich): 95-105 % → hart, anstrengend, nahe TPACE
Zone 5 (Intervallbereich): >105 % → sehr hart, kurze Intervalle
Je nachdem, in welcher Zone du trainierst, setzt du unterschiedliche Trainingsreize – sei es für Grundlagenausdauer, Tempo oder Laktattoleranz.
Wann ist Pace eine gute Wahl?
Die Pace eignet sich vor allem dann, wenn:
✅ du auf ebenem Gelände läufst (Berge oder Trails können die Pace stark verfälschen)
✅ du konstant trainieren kannst (Wetter, Wind oder Straßenverkehr beeinflussen deine Geschwindigkeit)
✅ du keine Lust auf Pulsgurte oder Wattmesser hast
Gerade für Hobbyläufer:innen ist Pace eine einfache, intuitive Methode, um Training gezielt zu steuern.
Fazit
Trainingszonen nach Pace helfen dir, strukturierter und effizienter zu trainieren. Du weißt, wann du locker laufen solltest – und wann du dich richtig fordern darfst. Dafür musst du aber deine TPACE kennen, denn sie bildet die Grundlage für alle Tempozonen.
Also: Lauf nicht einfach drauflos – finde deine TPACE und starte dein Training mit System!