Was ist der Trainingload und warum ist es wichtig, deine Leistungsdaten stets aktuell zu halten?
Der Trainingload im Ausdauersport ist eine objektive Metrik, die die physiologische Belastung einzelner Trainingseinheiten unabhängig von der Trainingsmetrik (Herzfrequenz, Power, Pace) darstellt und diese vergleichbar macht. Er berücksichtigt sowohl die Intensität als auch die Dauer eines Trainings, um die Gesamtbelastung auf den Körper zu erfassen. Diese objektive Messung wird auch als external Load bezeichnet.
Wie wird der Trainingload berechnet?
Die Formel für den Trainingload ist recht simpel:
Die Trainingsdauer (t) in Stunden (h) wird mit dem Quadrat der Intensität als Faktor (I) multipliziert:
TL = 100 * t(h) * (I^2)
Wie bestimmt enduco die Anstrengung eines Trainings und was bedeutet der Faktor (I)?
Bei enduco absolvierst du regelmäßig Leistungstests, die deine aktuellen Leistungsdaten ermitteln. Dabei werden wichtige Werte wie deine FTP (Functional Threshold Power), FTHR (Functional Threshold Heart Rate) oder dein TPace (Threshold-Pace) gemessen und aktualisiert. Diese Daten bilden die Grundlage für die Trainingload-Berechnung.Daher ist es entscheidend, deine Leistungsdaten stets aktuell zu halten.
Jede aufgezeichnete Intensität wird mit deinem Schwellenwert verglichen, um die Intensität eines Trainingsintervalls für dich zu bestimmen. Der Intensitätsfaktor (I) beträgt beispielsweise 1, wenn du 60 Minuten lang deine Schwellen-Intensität (FTP/FTHR/TPace) halten würdest. Daraus ergeben sich für die verschiedenen Intensitätszonen folgende Faktoren:
Aktive Erholung: 0,55
Regeneration: 0,65
Tempo: 0,83
Schwelle: 1
HIT: >; 1
Zwei Beispiele
90 Min in der Intensitätszone RegenrationLit:
TL = 100 * t(h) * (I^2) = 100 * (90/60) * 0,65^2 = 63,4 TL
60 Min in der Intensitätszone Tempo
TL = 100 * t(h) * (I^2) = 100 * (90/60) * 0,83^2 = 69 TL
Zusätzlich wird die Intensität als normalisierte Intensität (z. B. Normalized Power, NP) angegeben, um die intensiven Spitzenbelastungen in einem Training besser abzubilden als die reine Durchschnittsleistung. Das Ziel der NP ist es, die „gefühlte Härte" eines Workouts präziser einzuschätzen, als es die Durchschnittsleistung (Average Power) allein vermag. Dies erweist sich als besonders nützlich bei ungleichmäßigen Trainingseinheiten, etwa bei Intervallen oder intensiven Sprints.
Ein kleiner Exkurs zur “Normalisierten Intensität”: Die normalisierte Intensität wird mittels eines ausgeklügelten Algorithmus berechnet. Dieser berücksichtigt die Schwankungen und Variabilität deiner Leistung, Herzfrequenz und Pace während des Trainings. Der Prozess läuft wie folgt ab:
Die Leistung wird in kurzen Intervallen (typischerweise 25 Sekunden) gemessen, potenziert, gemittelt und schließlich aus der vierten Wurzel zurückgerechnet.
Das Ergebnis? Die normalisierte Leistung gewichtet Leistungsschwankungen stark und legt besonderes Augenmerk auf intensivere Trainingsphasen.
In der Abbildung 1 kannst du sehen, welche Auswirkung die normalisierte Leistung (schwarze Linie) hat im Vergleich zu den gemessenen Rohwerten (graue Linie) des Leistungsmessers.
Abb. 1: Aus Clarke, Skiba (2013). Rationale and resources for teaching the mathematical modeling of athletic training and performance.
So lässt sich einschätzen, wie intensiv eine Trainingseinheit für dich ist. Dein Training kann optimal angepasst werden, sodass es genau auf dein Leistungsniveau zugeschnitten ist. Daher ist es von immenser Bedeutung, dass deine Leistungswerte stets aktuell sind. Weichen deine Leistungswerte stark vom tatsächlichen Wert ab, könnte enduco ein Training über- oder unterschätzen. Dies hätte zur Folge, dass dein Training mit zu viel oder zu wenig Trainingload „bewertet" würde.
Warum ist der Trainingload wichtig?
Der Trainingload bildet die Grundlage für deine aktuelle Fitness, Form und Fatigue. Diese Parameter geben Aufschluss darüber, wie viel Trainingsvolumen du momentan bewältigen kannst und wie es um deine aktuelle Form steht. Letztlich lässt sich daraus berechnen, welches Trainingsvolumen du benötigst, um einen bestimmten Wettkampf optimal zu bestreiten.
Quellen:
Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1975). A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med, 7(3), 57-61.
Passfield, L., Murias, J. M., Sacchetti, M., & Nicolò, A. (2022). Validity of the training-load concept. International journal of sports physiology and performance, 17(4), 507-514.
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine, 44(Suppl 2), 139-147.