Was ist die Build Phase?
Die Aufbauphase folgt auf die Base Phase – mit dem Ziel, dein Ausdauerniveau gezielt zu steigern und längere Laufanteile möglich zu machen.
Die Build Phase knüpft direkt an die Sweet-Spot-Intervalle der Base C Phase an – mit dem Ziel, deine Ausdauer auf hohem Tempo weiter auszubauen.
HIT-Einheiten bleiben Teil deines Trainings, doch der Fokus verschiebt sich nun. Zu den HIT Intervallen kommt die ****Schwellenleistung hinzu. Du trainierst jetzt verstärkt im Bereich deiner anaeroben Schwelle – dort, wo dein Körper gerade noch effizient arbeitet, bevor die Ermüdung einsetzt.
Diese Einheiten verbessern deine Fähigkeit, hohes Tempo über längere Zeit stabil zu halten, steigern deine Laktattoleranz und machen dich wettkampfstärker.
Was ändert sich jetzt?
Die lockeren Einheiten werden etwas länger
Gehpausen werden seltener oder kürzer
Dein Körper wird gezielt gefordert, aber nicht überfordert
Veränderung der Trainingsintensitätsverteilung
Worauf liegt der Fokus?
Längere zusammenhängende Laufabschnitte
Stabilität im Tempo entwickeln (Pacing)
Schwellenintervalle fordern deinen Körper auf eine neue Art – „Steady State" ist das Motto. Du versuchst eine angenehme, aber fordernde Pace zu finden, die du über längere Zeit halten kannst.
Mentale Ausdauer: dranbleiben, auch wenn’s ungewohnt wird
Was solltest du beachten?
Müdigkeit ist normal – aber achte auf Überlastungssignale
Ausreichend trinken & essen, um deine Speicher zu füllen
Achte auf guten Schlaf – Regeneration ist jetzt besonders wichtig
Tipp:
Die ganz hohen Intensitäten werden seltener, stattdessen verbringst du mehr Zeit im Schwellenbereich – also genau an der Grenze, wo dein Körper lernt, schnell und gleichzeitig effizient zu laufen. Das fühlt sich herausfordernd, aber machbar an. Wenn du dranbleibst, wirst du merken, wie dein Tempo stabiler wird, wie du länger durchhältst und dein Selbstvertrauen wächst.
Fun Fact:
In dieser Phase verbessert sich die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen – du wirst „ökonomischer" im Laufen. Das bedeutet, deine Herzfrequenz wird im Vergleich zum Planstart immer weiter absinken.