Du befindest dich jetzt in der zweiten Base Phase. Diese Phase ist mit die intensivste und wird dich ab und an auch gut fordern. Der Fokus der Phase ist die Verbesserung der Bewegungsökonomie und die Steigerung der VO₂max.
Was erwartet dich in der Base B Phase genau?
Die Base B-Phase ist nicht nur die zweitlängste Phase in deiner Trainingsstruktur – sie gehört auch zu den intensivsten. Hier wird’s ernst: Dein Körper wird gezielt gefordert, um auf das nächste Leistungslevel zu kommen. In dieser Phase erwarten dich vor allem viele Einheiten mit hoher Intensität (HIT – High Intensity Training). Besonders zu Beginn können diese Workouts herausfordernd wirken – genau das ist auch der Sinn. Denn jetzt arbeiten wir gezielt an deiner neuromuskulären Ansteuerung und an der Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems.
Dafür setzt diese Phase auf zwei zentrale Trainingsbausteine:
Sprints und Anaerobic-Capacity-Intervalle Letztere bringen dich bewusst an deine Grenzen: Sie sind so konzipiert, dass dein Körper lernt, mit hohem Laktatspiegel umzugehen – und dabei gleichzeitig immer effizienter Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Kurz gesagt: Deine Beine lernen, mit dem Brennen umzugehen, während dein gesamtes System darauf trainiert wird, schneller und effektiver zu regenerieren. Diese Reize bereiten dich nicht nur auf spätere Wettkampfbelastungen vor – sie schaffen auch die Grundlage für eine höhere VO₂max und eine bessere muskuläre Belastbarkeit.
Zone-2-Training
Diese ruhigen, kontrollierten Einheiten sind der Schlüssel für deine aerobe Basis. Sie bringen deinem Körper bei, auch bei niedriger Intensität möglichst viel Fett als Energiequelle zu nutzen und den Sauerstoffverbrauch zu optimieren. Klingt unspektakulär – ist aber essenziell.
Base B ist hart – aber sie bringt dich weiter.
Was erwartet dich in der Base B Phase genau?
Eine Kombination aus Steigerungen, Sprint und kurzen harten HIT Intervallen
Fatmax Einheiten, die deinem Körper beibringen, Fette als Hauptressource in der Energiegewinnung heranzuziehen.
Dein Ziel in der Base Phase:
Ziel dieser Phase ist eine Verbesserung deiner Bewegungsökonomie und eine Kräftigung deiner Beinmuskulatur.Gleichzeitig lernt dein Körper, eine hohe Leistungsfähigkeit unter aeroben Bedingungen zu erbringen – also ohne dabei übermäßig Laktat zu produzieren.
Einfach gesagt: Dein Körper soll effizienter arbeiten – mehr Leistung, weniger Energieverlust. Statt früh in den anaeroben Bereich zu kippen, trainierst du hier gezielt, Energie langanhaltend und laktatarm bereitzustellen. Das schont deine Reserven und macht dich auf langen Strecken schneller – und ausdauernder.
Nice to know:
Schon in dieser Phase verbessert sich deine Herz-Kreislauf-Funktion messbar – du merkst es an einem ruhigeren Puls und leichterem Laufgefühl.