Plan-Phasen

Dein Trainingsplan gliedert sich in aufeinander aufbauende Phasen, die jeweils einen spezifischen Zweck erfüllen. Du beginnst mit der Base-Phase, gefolgt von Build und Peak-Phase. Anschließend folgt die Pre-Competition-Phase. Zum Schluss kommt das übliche Tapering, bevor es dann in den Wettkampf geht.

In der Base-Phase liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau einer soliden aeroben Grundlage durch lange, niedrigintensive Einheiten. Auch wenn diese Einheiten manchmal monoton erscheinen, bilden sie das Herzstück des Grundlagentrainings und sind daher von entscheidender Bedeutung.

Lockeres Ausdauertraining bringt eine ganze Reihe von positiven physiologischen Anpassungen mit sich und ist deshalb unverzichtbar für eine gute Leistungsentwicklung. Dazu gehört ein erhöhtes Blutplasmavolumen, wodurch das Blut effizienter zirkulieren kann. Die Dichte der Mitochondrien in den Muskeln steigt ebenfalls, was die Energieproduktion verbessert. Die Laktatschwelle wird angehoben, sodass die Muskeln länger arbeiten können, bevor die Ermüdung einsetzt. Außerdem werden die Glykogenspeicher in den Muskeln vergrößert, was mehr Energie für längere Belastungen bereitstellt.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining wachsen die langsam zuckenden Muskelfasern, die für Ausdauerleistung wichtig sind, und die Kapillarisierung der Muskeln wird erhöht, wodurch die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert wird. Auch die schnell zuckenden Muskelfasern verändern sich, indem sich mehr Fasern vom Typ IIb zu Typ IIa umwandeln, was sie ausdauernder macht. Zusätzlich steigt das Schlagvolumen und das maximale Herzzeitvolumen, was das Herz leistungsfähiger macht. Schließlich verbessert sich die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, was die allgemeine Ausdauerleistung spürbar steigert.

Das Ziel ist es, eine breite Basis für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit zu schaffen und gleichzeitig die Bewegungseffizienz zu steigern. Dabei wird die Fähigkeit trainiert, über längere Zeiträume mit geringer Intensität zu arbeiten, ohne dass die Herzfrequenz zu stark ansteigt. Am allerwichtigsten hierbei sind nicht die extrem langen Läufe, sondern dass das Training durchgehend über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden kann.

Ein weiterer Fokus dieser Phase liegt auf der Schulung von Kraft und schnellen Bewegungsabläufe. Wenn wir von Kraft sprechen, meinen wir die Muskelkraft – also die Fähigkeit, einen Widerstand zu überwinden. Das Ziel ist es, Muskelfasern vom Typ IIb in Typ IIa umzuwandeln. Dies bedeutet, dass die schnell zuckenden Fasern ermüdet werden sollen, sodass sie gezwungen sind, auch im erschöpften Zustand weiterhin Leistung zu erbringen. Mit anderen Worten: Sie werden ausdauernder gemacht. Bei der Geschwindigkeit sprechen wir von einer Kombination aus Technik und Effizienz. Es wird angestrebt, Bewegungen auch bei erhöhter Frequenz präzise und so ökonomisch wie möglich auszuführen, um die Bewegungsausführung weiter zu verbessern. Je effizienter eine Bewegung durchgeführt wird, desto eher kann eine Geschwindigkeit bei geringerem Energieverbrauch aufrechterhalten werden. Mehr dazu findest du im Blogbeitrag Sprint Training im Ausdauersport.

Das Training in der Build Phase wird immer mehr “Wettkampf-Spezifischer”. In der Phase liegt der Fokus auf der Verbesserung der spezifischen Leistungsfähigkeit und der Steigerung der Trainingsintensität. Diese Phase zielt darauf ab, die aerobe Basis weiter auszubauen und gleichzeitig anaerobe Ausdauer zu entwickeln, um die sportartspezifische Leistung zu optimieren. Eine weitere Steigerung der effizienten Energiegewinnung ist hier das Ziel.

Aufbauend auf der soliden Grundlage aus der Base-Phase, die zahlreiche aerobe Verbesserungen hinsichtlich Effizienz und Ökonomie gebracht hat, sowie der Build-Phase, die zur Steigerung der Sauerstoffaufnahme beigetragen hat, geht es nun darum, den Körper darauf zu trainieren, auch bei steigendem Laktatspiegel weiterhin Leistung abzurufen.

Die Peak-Phase ist das Feintuning der Wettkampfleistung. Hier werden sehr wettkampfspezifische Trainings absolviert, um Körper und Geist die nötige "Wettkampfhärte" zu verleihen. Der Körper lernt dabei, mit dem ansteigenden Laktat umzugehen und es möglichst schnell zu verstoffwechseln.

Die Pre-Competition-Phase stellt dir optimale Trainingseinheiten zur Wettkampfvorbereitung zur Verfügung. Die Intensitäten sind so gewählt, dass du den nötigen Trainingsreiz erhältst und mit einem guten Gefühl in die heiße Phase deines Plans starten kannst.

Das Tapering bereitet dich schließlich auf deinen großen Wettkampf vor. In dieser Phase wird das Trainingsvolumen reduziert, während die Frequenz und Intensität erhalten bleiben. Ziel des Taperings ist es, die Ermüdung der letzten Trainingswochen zu verringern und gleichzeitig deine Form aufzubauen. Das bedeutet, dass dein Körper am Ende des Taperings zu mehr Leistung fähig sein wird, da er sich in einem nahezu erholten Zustand befindet.

Diese Phase dient der Erholung nach deinem Wettkampf und ist ausschließlich regenerativ. Deine Einheiten werden hier eher kurz sein und dienen dazu, dich "aktiv" von deinem Wettkampf zu erholen.

Die Offseason solltest du ein- bis zweimal im Jahr einlegen. Sie gleicht einer kleinen Auszeit, deren Dauer du als Athlet selbst bestimmst. In dieser Zeit solltest du dich nicht an einen Trainingsplan halten, sondern einfach mal andere Sportarten ausprobieren oder dich anderweitig bewegen. Die Offseason dient deiner mentalen und körperlichen Erholung, damit du mit voller Kraft und Energie in deinen neuen Plan starten kannst.