Was ist die Base Phase?
Die Basisphase besteht aus 3 unterschiedlich großen Teilen und dient grundsätzlich dem Aufbau von Grundlagenausdauer, der Gewöhnung an regelmäßige Bewegung und der Verletzungsprophylaxe.
Was für Phasen gibt es?
Es gibt die Base Phase A, B und C, welche alle aufeinander aufbauen und jeweils doch einen anderen Fokus haben.
Base A – Reinkommen & Grundlagen schaffen
Die kürzeste Base-Phase legt den Grundstein für alles, was folgt. Dein Körper gewöhnt sich an die regelmäßige Belastung, deine Muskulatur wird aktiviert, und du lernst, deine Kraft durch Steigerungen und Sprints effizienter zu nutzen. Technisch, muskulär und mental: Hier kommst du ins Rollen.Base B – Intensität & Anpassung
Jetzt wird’s intensiver. In der zweitlängsten Base-Phase stehen High-Intensity-Trainings, Sprints und Anaerobic-Capacity-Intervalle im Fokus. Dein Körper lernt, mit Laktat umzugehen und sich schneller zu regenerieren. Das bringt dich auf das nächste Leistungslevel.Base C – Sauerstoff & Ausdauerleistung
Die längste Phase hat ein klares Ziel: Deine VO₂max steigern. Mit gezieltem Zone-2-Training und fordernden VO₂max-Intervallen wird dein Körper darauf trainiert, Sauerstoff besser aufzunehmen und zu nutzen. Aus dem aufgebauten Fundament entsteht jetzt echte Form.
Warum ist sie so wichtig?
Ohne ein solides Fundament wird jedes spätere intensivere Training instabil – wie ein Haus ohne tragende Wände.
Was erwartet dich in der Base A Phase genau?
Die Base A-Phase ist die kürzeste der drei Base-Phasen, aber sie legt ein entscheidendes Fundament: Sie hilft deinem Körper, sich an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen – sowohl muskulär als auch koordinativ. In dieser Phase geht es vor allem um die neuronale Aktivierung deiner Muskulatur. Durch gezielte Steigerungen und kurze Sprints lernt dein Körper, die verschiedenen Muskelgruppen in den Beinen gezielt und effizient anzusteuern. Diese verbesserte Muskelansteuerung sorgt später dafür, dass du deine Kraft wirkungsvoller umsetzen kannst – mit weniger Energieverlust, dafür mehr Leistung pro Schritt. Oder einfacher gesagt: Dein Körper lernt, besser mit sich selbst zusammenzuarbeiten.
Base A bedeutet: du kommst ins Rollen – technisch, muskulär und mental.
Das erwarten dich:
Viele ruhige, einfache Einheiten sowie auch ihr Gegenteil: HIT-Intervalle
Gehpausen sind gewollt und sinnvoll
Fokus auf Regelmäßigkeit, nicht Tempo
Dein Ziel in der Base Phase
Lauf-Routine entwickeln
Bewegungsqualität verbessern
Freude am Laufen festigen
Was solltest du jetzt nicht tun?
Dich mit anderen vergleichen
Zu schnell, zu viel, zu hart laufen
Erste Erschöpfung mit „Unfit-Sein“ verwechseln – dein Körper arbeitet auf Hochtouren!
Nice to know
In dieser Phase geht es erstmal darum, reinzukommen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Geschwindigkeit sich gut anfühlt und wie sich deine Herzfrequenz dabei entwickelt.