Trainings Status

Du trainierst fleißig – aber weißt du auch, wie sehr dein Körper gerade belastet ist? Genau hier kommt das Ermüdungslevel ins Spiel. Es hilft dir zu erkennen, ob du optimal trainierst, dich überlastest oder sogar zu wenig machst.

Das Fatigue Level beschreibt das Verhältnis zwischen deiner kurzfristigen Trainingsbelastung (AcuteTrainingLoad) und deiner langfristigen Trainingsbelastung (ChronologicalTrainingLoad). Ganz simpel gesagt: Es zeigt, wie sehr dich dein aktuelles Training im Vergleich zu deinem gewohnten Trainingsniveau beansprucht.

Berechnet wird es, indem man ATL durch CTL teilt.

Ein Wert von 1.0 bedeutet, dass du momentan genauso viel trainierst wie im Durchschnitt der letzten Wochen. Liegt der Wert darüber oder darunter, sagt das viel über deinen Trainingsstatus aus.

Dein Ermüdungslevel zeigt durch einen Wert zwischen 0 und 2 den aktuellen Belastungszustand deines Körpers an. Der optimale Bereich – der sogenannte „Sweetspot" – liegt zwischen 0,8 und 1,3. Um sich die ganzen Werte nicht alle merken zu müssen, gibt es Einteilungen, die wir "Trainings Status" nennen.

Abb. 2: Chronic & acute Workload Ratio (Windt & Gabbett, 2017)

⬇️ Detraining (<0,8)

Wenn dein Ermüdungslevel unter 0,8 liegt, befindet sich dein Körper in einem sehr ausgeruhten Zustand. Das bedeutet, du hast im Vergleich zu deinen letzten Trainingswochen deutlich weniger gemacht. Währenddessen sinkt deine Fitness, aber deine Form steigt bis zu einem gewissen Grad. Beispiele für solch einen Fall könnten die Taperphase, die Offseason oder eine etwas längere Krankheitsphase sein. Was längere Traingspausen mit deiner Fitness machen erfährst du in dem Blogbeitrag Detraining.

🛌 Erholung (0,8 - 1)

Wenn sich dein Ermüdungslevel zwischen 0,8 und 1 bewegt, bedeutet das, dass du dich aktuell in einer leichten Entlastungsphase befindest. Diese Phasen sind äußerst wichtig, da deine Fitness nicht kontinuierlich gesteigert werden kann. Dein Körper braucht diese Entlastungsphasen, um sich zu erholen und an die Trainingsreize anzupassen. In der Abbildung ist die Entlastung durch die blau gefärbte Linie dargestellt.

✅ Produktiv (1,0 – 1,3)

Bei einem Ermüdungslevel zwischen 1 und 1,3 hältst du dein aktuelles Fitnessniveau oder steigerst es sogar. Das heißt, dein Körper ist zwar etwas beansprucht, befindet sich aber im optimalen Bereich, um deine Leistungsfähigkeit weiter zu verbessern.

⚠️ Overreaching (1,3- 1,5)

Sollte dein Ermüdungslevel im Bereich zwischen 1,3 und 1,5 liegen, bedeutet es, dass du aktuell etwas zu viel trainierst. In der Abbildung 3 ist das mit der gelben Linie gekennzeichnet. Dies kann vorkommen, wenn ein Training länger oder intensiver ausfällt als geplant. Du solltest dich nicht zu lange in diesem sogenannten „Übertraining"-Bereich aufhalten, da hier die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung oder Verletzung höher ist!

⚠️ Übertraining (1,5 oder höher)

Wenn du dich über einem Wert von 1,5 befindest, ist unbedingt ein Ruhetag notwendig. In diesem Fall hast du in der jüngsten Vergangenheit zu viel gemacht, und dein Körper war auf die Belastung nicht ausreichend vorbereitet. Es gibt zwei Szenarien, in denen dieser Zustand eintreten könnte:

Abb. 3: Ermüdungslevel über 3 Monate im Analyse Tab.

Dein Ermüdungslevel ist ein Schlüsselindikator, um Verletzungen vorzubeugen, Fortschritte gezielt zu steuern und Übertraining zu vermeiden. Besonders ambitionierte Sportler:innen neigen oft dazu, zu viel zu wollen. Der Fatigue-Level zeigt dir schwarz auf weiß, wann dein Körper eine Pause braucht – oder wann du ruhig etwas mehr Gas geben kannst.

Das Fatigue Level ist dein persönlicher Kompass im Training. Es zeigt dir, wann du mehr tun kannst – oder wann weniger mehr ist. So trainierst du nicht nur härter, sondern vor allem klüger.

Quellen: