Wer regelmäßig trainiert, kennt das Gefühl: Manche Tage läuft es wie von selbst, an anderen fühlt man sich schlapp, müde oder einfach „nicht im Flow“. Doch woran liegt das? Hier kommt der Hooper-Index ins Spiel – ein einfaches, aber wirkungsvolles Tool aus der Sportwissenschaft, das dir hilft, deinen Körper besser zu verstehen und Überlastung zu vermeiden.
Was ist der Hooper-Index?
Der Hooper-Index ist ein Fragebogen-basiertes Verfahren, das ursprünglich entwickelt wurde, um den aktuellen Erschöpfungszustand von Athlet:innen einzuschätzen. Die Grundidee: Wer seinen Körper und seine Empfindungen regelmäßig beobachtet, erkennt frühzeitig Anzeichen von Überlastung oder Erschöpfung.
Dabei basiert der Hooper-Index auf einer täglichen, subjektiven Selbsteinschätzung. Du bewertest dabei vier Bereiche, jeweils auf einer Skala von 1 bis 7:
Schlafqualität – Hast du gut und erholsam geschlafen?
Allgemeines Stresslevel – Wie gestresst fühlst du dich im Alltag?
Muskelkater oder Muskelschmerzen – Spürst du Verspannungen oder Schmerzen?
Gefühl der Müdigkeit – Fühlst du dich energiegeladen oder erschöpft?
Die Summe dieser Bewertungen ergibt deinen persönlichen Hooper-Index.
Warum ist der Hooper-Index so nützlich?
Ein hoher Hooper-Index zeigt an, dass dein Körper möglicherweise überlastet ist und du mehr Erholung brauchst. Ein niedriger Index hingegen signalisiert, dass du gut erholt bist und bereit für neue Trainingsreize.
Gerade im ambitionierten Training kann es leicht passieren, dass man Warnsignale des Körpers überhört. Der Hooper-Index hilft, das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung im Blick zu behalten – ein entscheidender Faktor, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen.
Studien zeigen, dass dieser Index die Herzratenvariabilität gut widerspiegelt (Rabbani, et al., 2019). In Zukunft wird es auch Möglich sein die Gesundheitsdaten von verschiedenen Wearables zu hinterlegen, um die subjektive Einschätzug mit objektiven Daten abzugleichen.
Wie nutze ich den Check-in im Alltag?
Nimm dir jeden Morgen ein paar Minuten Zeit für deinen Check-in.
Beantworte die vier Fragen ehrlich – es geht um dein eigenes Gefühl, nicht um perfekte Zahlen.
Der Wert wird in der App gespeichert, so kannst du Trends erkennen.
Enduco reagiert auf hohe Werte: Je nach Ergebnis erhältst du den Vorschlag, dass Enduco für dich eine leichtere Trainingseinheit geplant oder die geplante Einheit sogar löscht.
Fazit
Der Hooper-Index ist kein kompliziertes Diagnosetool, sondern eine einfache Methode, mit der du besser auf deinen Körper hören kannst. Er hilft dir, Training und Erholung optimal aufeinander abzustimmen und langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Mach deinen täglichen Check-in zur Routine – dein Körper wird es dir danken!
Quellen:
Rabbani, A., Clemente, F. M., Kargarfard, M., & Chamari, K. (2019). Match fatigue time-course assessment over four days: usefulness of the Hooper index and heart rate variability in professional soccer players. Frontiers in physiology, 10, 109.