Eins ist klar: Die Erstellung eines Trainingsplans nach dem Prinzip „one size fits all" funktioniert im Ausdauersport leider nicht. Training und Trainingspläne sollten so individuell wie ein Fingerabdruck sein.
Sobald du dein Onboarding oder das Aufsetzen deines neuen Trainingsplans abgeschlossen hast, findest du dich in der enduco App mit deinem persönlichen Trainingsplan wieder.
Die Trainingsplanung basiert auf der Trainingsreiz-Theorie von Banister & Busso. Er entwickelte eine Methode zur Leistungsmodellierung, die auf der Bewertung von Fitness und Ermüdung beruht. Dabei wird Fitness als positiver Leistungseinfluss betrachtet, der sich sowohl langsam aufbaut als auch langsam abbaut. Die Ermüdung hingegen ist die kurzfristige, trainingsinduzierte Beanspruchung, welche einen negativen Einfluss auf deine Form hat.
Stress-basierte Trainingsplanung oder Periodisierung zielt darauf ab, den Trainingsstress (Trainingload) zu kontrollieren und anzupassen, um eine optimale chronische Trainingsbelastung (Fitness) zu erreichen. Dieser Prozess erstreckt sich über einen längeren Zeitraum und dient dazu, die Leistungsfähigkeit des Athleten zu steigern und ihn optimal auf den Wettkampftag vorzubereiten. Hier folgt eine detaillierte Erklärung dieses Prozesses:
1. Analyse deiner aktuellen Base-Fitness
Zu Beginn deines Plans, wir dein Ist-Stand ermittelt. Enduco legt deine Fitness basierend auf verschiedenen Faktoren fest, hauptsächlich deiner Trainingshistorie. Die Base Fitness beschreibt dabei dein aktuelles Ausgangsniveau – also, wie viel Training du momentan gewohnt bist. Dieser Wert beeinflusst zusammen mit deinem gewünschten Trainingsvolumen, wie viel Training dir eingeplant wird.
2. Bestimmen des Trainingload-Ziels für den Wettkampftag
Das erste Ziel in der Periodisierung und der Planerstellung ist die Definition eines spezifischen Fitness-Ziels. Ein Athlet kann sich ein Wettkampf-Ziel setzen oder eine Leistungssteigerung anvisieren. Ausgehend vom gesetzten Ziel wird eine Ziel-Fitness errechnet. Diese wird im ersten Schritt anhand der bisherigen Leistungsfähigkeit des Athleten (z. B. FTP für Radfahren und TPace für Laufen) auf Machbarkeit geprüft.
Beim Laufen ermittelt enduco, basierend auf deiner Zielzeit und aktuellen Leistung, den erforderlichen Aufwand zur Zielerreichung. Je größer die Diskrepanz zwischen deiner Zielpace und deiner aktuellen Leistungsfähigkeit, desto höher wird dein Trainingload-Ziel – und folglich auch deine Fitness – angesetzt. Beim Radfahren wird die Zielfitness anhand deiner Schwellenleistung und deiner Wettkampfambitionen bestimmt.
3. Planen der Trainingseinheiten basierend auf Trainingload und Fitness-Zielen
Sobald dein Plan-Highlight oder der Wettkampftag festgelegt sind, plant enduco effiziente Trainingseinheiten, die auf deine Ziele und zeitliche Verfügbarkeit abgestimmt sind. Ein konkretes Beispiel: Ein Athlet beginnt mit einem Rad- Fitnesswert von 55 und strebt einen Fitness-Zielwert von 104 an. Um dieses Ziel zu erreichen, muss der Athlet in den 14 Wochen bis zum Wettkampf seine Fitness um insgesamt 49 Punkte steigern – das entspricht einer durchschnittlichen wöchentlichen Fitnesssteigerung von 3,5 Punkten. Was das in Workload ausmacht und wie groß die prozentuale Steigerung ist, wird im Anschluss auf die Machbarkeit überprüft.
4. Fitness-Steigerungsrate
Der Anstieg der Fitness, auch als "Ramp Rate" bezeichnet, bestimmt das Risiko einer Erhöhung des Trainingsstresses. Eine wöchentliche Steigerung der Fitness um 3 Punkte gilt als moderat und kontrollierbar. In unserem Beispiel liegt die Fitness-Steigerung von 3,5 Punkten pro Woche im moderaten Risikobereich, basierend auf der Ausgangsfitness des Athleten. Elite-Athleten oder solche mit langjähriger Ausdauererfahrung können über kurze Zeiträume höhere Ramp Rates verkraften. Für die meisten Athleten bleibt jedoch eine moderat ansteigende Belastung der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt.
5. Wochenplanung und Anpassung des Trainingloads
Sobald du dein Fitnessziel und die gewünschte "Ramp Rate" festgelegt hast, beginnt die detaillierte Wochenplanung.
enduco gestaltet deinen Trainingsplan so, dass er bestmöglich zu dir passt. Dabei werden mehrere Dinge gleichzeitig beachtet – zum Beispiel:
Wie deine Belastung in der Woche verteilt ist
Wie müde du durch das Training wirst
Dass du nicht überlastet wirst
Welche Intensitäten du trainiert hast
dein tägliches subjecktive Empfinden
Und natürlich: wie viel Zeit du überhaupt zum Trainieren hast
Da es nicht den einen perfekten Plan gibt, sondern viele gute Möglichkeiten, sucht enduco aus einer Vielzahl an Möglichkeiten die besten für dich heraus. Das passiert in mehreren Schritten, bei denen immer wieder verglichen, angepasst und verbessert wird – so lange, bis ein Plan entsteht, der möglichst gut zu dir und deinen Zielen passt.
6. Fazit
Stress-basierte Periodisierung ist ein gezielter Ansatz, der es ermöglicht, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Durch die Planung und Überwachung von Fitness und Trainingload in Verbindung mit den individuellen Zielen des Athleten wird sichergestellt, dass der Trainingsstress effektiv gesteuert und das Verletzungsrisiko minimiert wird.