Zyklusbasiertes Training im Sport

Zyklusbasiertes Training wird häufig als „Gamechanger“ im Frauensport dargestellt. Trainingspläne, die sich strikt an den Phasen des Menstruationszyklus orientieren, versprechen bessere Leistungsentwicklung, weniger Verletzungen und optimale Regeneration. Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet jedoch ein deutlich komplexeres Bild. Wer sich die aktuelle Studienlage genauer ansieht, erkennt schnell: Der Einfluss des Zyklus existiert – aber er ist weder so groß noch so eindeutig, wie oft behauptet wird.

Um die Idee hinter zyklusbasiertem Training zu verstehen, lohnt sich ein kurzer Blick auf die physiologischen Mechanismen. Der Menstruationszyklus ist durch Schwankungen von Östrogen (insbesondere Estradiol), Progesteronund dem luteinisierenden Hormon (LH) gekennzeichnet.

Östrogen wird häufig als „leistungsförderndes“ Hormon beschrieben. Tatsächlich zeigen Studien, dass es den Stoffwechsel beeinflussen kann, etwa durch eine verstärkte Fettverbrennung, eine verbesserte Insulinsensitivität und mögliche schützende Effekte auf die Muskulatur . Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Östrogen neuromuskuläre Prozesse beeinflusst, etwa die Muskelaktivierung oder die Eigenschaften von Sehnen und Bindegewebe.

Progesteron hingegen steigt vor allem in der zweiten Zyklushälfte an und wirkt in einigen Bereichen gegensätzlich. Es erhöht die Körperkerntemperatur, beeinflusst die Atmung und kann metabolische Prozesse verändern, beispielsweise die Kohlenhydratverwertung . Auch subjektive Faktoren wie Müdigkeit oder Belastungsempfinden könnten dadurch beeinflusst werden.

Das luteinisierende Hormon spielt vor allem eine Rolle beim Auslösen des Eisprungs und wird in Studien genutzt, um Zyklusphasen exakt zu bestimmen. Seine direkte Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit ist dagegen eher indirekt .

Aus dieser hormonellen Dynamik entstand die Idee, bestimmte Trainingsreize gezielt an „günstige“ Phasen anzupassen. Doch genau hier beginnt der Bruch zwischen Theorie und Praxis.

(Schlie et al., 2025)

Die populäre Annahme lautet: Es gibt klare „High-Performance-Phasen“ und „Low-Performance-Phasen“ im Zyklus. In der Realität lässt sich das so nicht bestätigen.

Eine zentrale Erkenntnis aus der Forschung ist, dass die Effekte hormoneller Schwankungen auf die Leistungsfähigkeit im Durchschnitt klein und inkonsistent sind . Selbst Studien, die mit hoher methodischer Qualität arbeiten und Hormone direkt messen, finden keine einheitlichen Leistungsunterschiede zwischen den Zyklusphasen.

Auch systematische Reviews zeigen ein widersprüchliches Bild: Einige Studien finden Unterschiede, andere nicht – und selbst wenn Unterschiede auftreten, variieren Richtung und Ausmaß stark . Diese Heterogenität macht es praktisch unmöglich, allgemeingültige Trainingsregeln abzuleiten.

Ein zentraler Grund dafür ist die enorme interindividuelle Variabilität. Frauen unterscheiden sich nicht nur in ihren Hormonspiegeln, sondern auch in ihrer Sensitivität gegenüber diesen Hormonen. Zwei Athletinnen können sich in derselben Zyklusphase befinden und dennoch völlig unterschiedliche Leistungs- und Belastungsreaktionen zeigen.

Im Bereich Krafttraining zeigt sich besonders deutlich, wie begrenzt der Einfluss des Zyklus ist. Die Mehrheit der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass maximale und explosive Kraft weitgehend unabhängig von der Zyklusphase bleiben .

Zwar gibt es einzelne Hinweise darauf, dass bestimmte Phasen – etwa die späte Follikelphase – leicht günstig sein könnten, doch diese Effekte sind weder konsistent noch groß genug, um daraus konkrete Trainingsstrategien abzuleiten.

Das widerspricht direkt der verbreiteten Idee, dass Krafttraining unbedingt zyklisch periodisiert werden sollte. In der Praxis scheint die Trainingsqualität, die Progression und die Regeneration eine deutlich größere Rolle zu spielen als hormonelle Schwankungen.

Auch im Ausdauerbereich bleibt die Evidenz uneinheitlich. Einige Studien berichten von leicht reduzierter Leistungsfähigkeit in der frühen Follikelphase, andere finden überhaupt keine Unterschiede. Insgesamt ergibt sich kein stabiles Muster, das eine zyklusbasierte Steuerung rechtfertigen würde .

Das bedeutet nicht, dass es keinen Einfluss gibt, sondern dass dieser Einfluss im Vergleich zu anderen Faktoren – wie Trainingszustand, Ernährung oder Schlaf – vermutlich eine untergeordnete Rolle spielt.

(McNulty et al., 2020)

Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass die neuromuskuläre Koordination im Bereich des Eisprungs verbessert sein könnte . Dies könnte theoretisch für Sportarten relevant sein, die stark von Technik, Timing und Reaktionsfähigkeit abhängen.

Allerdings gilt auch hier: Die Datenlage ist begrenzt und nicht konsistent genug, um daraus standardisierte Empfehlungen abzuleiten. Es handelt sich eher um einen möglichen Einflussfaktor als um eine verlässliche Trainingsgrundlage.

Während hormonelle Effekte auf die Leistungsfähigkeit oft gering ausfallen, zeigt sich ein anderer Faktor als deutlich relevanter: zyklusbedingte Symptome.

Studien zeigen, dass Beschwerden wie Schmerzen, Müdigkeit, Schlafprobleme oder gastrointestinale Symptome einen direkten Einfluss auf Trainingsfähigkeit und Leistungsbereitschaft haben können . Diese Symptome treten besonders häufig in der prämenstruellen Phase und während der Menstruation auf.

Eine systematische Übersichtsarbeit belegt, dass solche Symptome bei Athletinnen weit verbreitet sind und teilweise erhebliche Auswirkungen auf Training und Wettkampf haben können . Besonders häufig sind schmerzhafte Menstruation (Dysmenorrhoe), aber auch emotionale und körperliche Beschwerden vor der Menstruation.

Im Gegensatz zur Zyklusphase selbst sind diese Symptome konkret spürbar und leistungsrelevant. Sie beeinflussen nicht nur die physische Leistungsfähigkeit, sondern auch Motivation, Konzentration und Belastungsempfinden.

(Taim et al., 2023)

Statt sich auf starre, phasenbasierte Trainingsmodelle zu verlassen, verfolgen wir bei Enduco einen praxisnäheren und individuelleren Ansatz. Die aktuelle Studienlage zeigt klar, dass der Menstruationszyklus zwar einen physiologischen Kontext liefert, aber keine verlässliche Grundlage für allgemeingültige Trainingsentscheidungen darstellt.

Deshalb setzen wir bewusst auf tägliches Monitoring statt pauschaler Zykluslogik. Über unseren täglichen Check-in erfassen wir zentrale Faktoren wie Erholung, Schlafqualität, Stress und Muskelkater. Diese Parameter geben ein deutlich realistischeres Bild der aktuellen Trainingsbereitschaft als die reine Zyklusphase.

Entscheidend ist, dass Athletinnen lernen, ihr tägliches körperliches Befinden bewusst wahrzunehmen und zu tracken.

So entsteht ein datenbasierter, individueller Ansatz, bei dem nicht der Zyklus vorgibt, was trainiert wird – sondern der aktuelle Zustand des Körpers.

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 50(10), 1813-1827.

Natalucci, V., Spinello, G., Moro, T., Pavei, G., Boccia, G., La Torre, A., & Bonato, M. (2026). Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives in Female Athletes: Should Symptoms and Nutrition Matter More Than Cycle Phase? A Narrative Review. Nutrients, 18(7), 1144.

Schlie, J., Krassowski, V., & Schmidt, A. (2025). Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes: a systematic review of studies using high methodological standards. Journal of Applied Physiology.

Taim, B. C., Ó Catháin, C., Renard, M., Elliott-Sale, K. J., Madigan, S., & Ní Chéilleachair, N. (2023). The prevalence of menstrual cycle disorders and menstrual cycle-related symptoms in female athletes: a systematic literature review. Sports Medicine, 53(10), 1963-1984.