Du hast aktuell kein Rennen geplant – aber Lust, fit zu bleiben, Fortschritte zu machen und strukturiert zu trainieren? Dann ist dieser Plan genau das Richtige für dich.
Der Fitness-Plan ist ideal für alle, die kontinuierlich an ihrer Form arbeiten wollen – ohne konkreten Wettkampftermin im Kalender. Du bekommst ein individuell auf dich zugeschnittenes Training, das sich an deinem aktuellen Fitnesslevel, deiner zeitlichen Verfügbarkeit und deinen persönlichen Zielen orientiert.
Ob du deine Ausdauer verbessern, gezielt an deiner Basis arbeiten oder einfach regelmäßig trainieren möchtest – der Fitness-Plan sorgt für sinnvolle Reize, Fortschritt ohne Überlastung und jede Menge Motivation. Wir werden dich in allen Bereichen gleichzeitig voran bringen, was auch bedeutet, dass wir dich nicht auf einem speziellen Gebiet wie bspw. sehr kurze oder sehr lange Läufe konkret hin optimieren werden.
Hier bekommst du einen Überblick, was dich erwartet. Du kannst jederzeit zu dieser Übersicht zurückkehren – du findest sie in der Enduco Knowledge Base in deinem Profil oder auf der Enduco Website.
Übersicht
Dein Fitness-Trainingsplan ist in mehrere aufeinander aufbauende Phasen unterteilt, die dich systematisch zu einer besseren Gesamtfitness führen. Jede Phase besteht aus individuell abgestimmten Belastungs- und Entlastungswochen. Jede hat ein klares Trainingsziel und setzt gezielte Intensitäten ein, um deine Ausdauer, Kraft, Effizienz und Belastbarkeit Schritt für Schritt zu verbessern.
Der Plan folgt dabei einer bewährten Struktur, wie man sie aus der klassischen Periodisierung kennt:
Base, Build & Peak - jede Phase hat ihre Funktion und baut auf der vorherigen auf.
Base-Phase: Grundlage schaffen & Beine stärken
In dieser ersten Phase steht der Aufbau deiner allgemeinen Ausdauer und Belastbarkeit im Vordergrund. Durch regelmäßige, ruhige Dauerläufe verbesserst du deine aerobe Kapazität, dein Herz-Kreislauf-System und deinen Stoffwechsel. Gleichzeitig gewöhnen sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die steigende Trainingsbelastung – eine wichtige Voraussetzung für alle kommenden Reize.
Ergänzend sorgen Steigerungen, kurze Sprintreize, intensive Bergintervalle oder erste HIT-Impulse für muskuläre Aktivierung, saubere Lauftechnik und einen allmählichen Einstieg in intensivere Belastungen.
Build-Phase: Leistungsfähigkeit steigern
Jetzt wird das Training strukturierter und intensiver. Im Fokus steht die Verbesserung deiner VO₂max – also deiner Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen. Das macht dich nicht nur ausdauernder, sondern erhöht auch deine Belastungstoleranz bei sportlichen Alltagsaktivitäten oder in anderen Sportarten.
Gleichzeitig entwickelst du eine gewisse Tempohärte: Du lernst, auch bei anhaltender Belastung kontrolliert, stabil und ökonomisch zu arbeiten. Typische Inhalte sind längere Intervalle, kombinierte Intensitäten sowie erste längere Belastungsblöcke zur Entwicklung deiner Grundlagenausdauer unter erhöhter Intensität.
Peak-Phase: Belastbarkeit & Fitness auf den Punkt bringen
In dieser Phase trainierst du gezielt an deiner körperlichen und mentalen Belastbarkeit. Du wirst fitter darin, auch unter wachsender Ermüdung kraftvoll, stabil und effizient zu arbeiten. Das hilft dir nicht nur bei sportlichen Zielen, sondern macht sich auch im Alltag bemerkbar – z. B. bei langen Tagen, körperlich fordernden Aktivitäten oder Erholung nach Belastung.
Im Training werden nun komplexere Einheiten kombiniert: Längere Belastungen im höheren Belastungsbereit, Intensitätswechsel und längerte „Longruns“ bzw. Ausdauereinheiten. Ziel ist es, dein System zu fordern – aber nicht zu überfordern.
Viel Spaß auf deiner eigenen Lauf Journey 🥳