Du hast dir ein großes Ziel gesetzt – und wir begleiten dich auf jedem Schritt dieses Weges. In den kommenden Wochen folgst du einem smarten, dynamischen Trainingsplan, der individuell auf dein Fitnesslevel, deinen Alltag und dein persönliches Ziel abgestimmt ist.
Was du brauchst? Neugier, ein wenig Geduld und die Bereitschaft, dranzubleiben – auch wenn es mal herausfordernd wird. Dieser Plan bereitet dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf die bevorstehende Herausforderung vor.
Bereit? Dann schnür die Schuhe – es geht los!
Hier bekommst du einen schnellen Überblick, was dich erwartet. Du kannst jederzeit zu dieser Übersicht zurückkehren – du findest sie in der Enduco Knowledge Base in deinem Profil oder auf der Enduco Website.
Übersicht
Dein Marathon-Trainingsplan ist in mehrere aufeinander aufbauende Phasen unterteilt, die dich systematisch zu deiner Bestform führen. Jede Phase besteht aus individuell abgestimmten Belastungs- und Entlastungswochen. Dabei verfolgt jede Phase ein klares Trainingsziel und setzt gezielte Fokus-Intensitäten ein, um deine Leistung Schritt für Schritt zu steigern.
Der Aufbau des Plans folgt – je nach Vorbereitungszeit – stets einer bewährten Reihenfolge:
Base, Build, Peak, Pre-Competition, Taper – und schließlich dein Wettkampf. Jede Phase hat eine spezifische Funktion und Länge:
Base-Phase: Die Grundlage schaffen
In dieser Phase legst du das Fundament für deinen Marathon. Im Mittelpunkt stehen ausgedehnte, ruhige Dauerläufe zur Verbesserung deiner aeroben Kapazität, der Herz-Kreislauf-Funktion und deiner Stoffwechsel-Effizienz. Gleichzeitig gewöhnen sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die steigende Belastung und gewinnen an Stabilität – eine wichtige Voraussetzung für das weitere Training.
Ergänzend kommen gezielte Reize durch Sprint- oder Bergintervalle sowie erste kurze HIT-Einheiten hinzu. Diese fördern deine muskuläre Belastbarkeit, verbessern deine Lauftechnik und bereiten dich physisch wie mental auf die späteren Intensitäten vor.
Build-Phase: Wettkampfspezifisch werden
In dieser Phase wird das Training gezielter und intensiver. Der Schwerpunkt liegt auf der Verbesserung deiner VO₂max, um deine generelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Gleichzeitig entwickelst du Tempohärte und schulst deinen Körper darin, auch bei anhaltender Belastung ökonomisch und stabil zu laufen – eine wichtige Grundlage für die kommenden, wettkampfspezifischeren Trainingsphasen.
Typische Inhalte dieser Phase: VO₂max-Intervalle, Sweet-Spot- und Tempodauerläufe knapp unterhalb der Schwelle – ergänzt durch den ersten spezifischen Longrun, um deinen Körper an progressiv an die Dauer des Marathons zu gewöhnen.
Peak-Phase: Wettkampfhärte entwickeln
In der Peak-Phase trainierst du gezielt in den Intensitätsbereichen rund um deine anaerobe Schwelle – also genau dort, wo du im Marathon laufen wirst.
Zentral sind nun auch die langen, wettkampfspezifischen Longruns mit Anteilen deiner Race Pace, Tempowechseln oder sogar Simulationen ganzer Teilabschnitte des Marathons. Diese Einheiten fördern deine muskuläre Ausdauer und lehren deinen Körper, auch unter Ermüdung effizient zu bleiben.
Pre-Competition-Phase: Feinschliff
Kurz vor dem Rennen bekommt dein Training den letzten Feinschliff. Die Intensitäten bleiben hoch genug, um deine Form zu stabilisieren, während das Gesamtvolumen sinkt.
Auch hier enthalten die letzten Longruns spezifische Inhalte im Wettkampftempo – ideal, um deine Verpflegungsstrategie, dein Timing und dein Pacing realitätsnah zu testen und zu verfeinern.
Taper-Phase: Volumen runter, Form hoch
In der letzten Phase vor dem Marathon reduzierst du dein Trainingsvolumen deutlich, während moderate Intensitäten erhalten bleiben. Der Fokus liegt auf aktiver Erholung und mentaler Vorbereitung.
Dein Körper kann sich vollständig regenerieren, ohne an Form zu verlieren. Du gehst erholt, fokussiert und bestens vorbereitet an den Start – bereit, deine 42,195 km mit Selbstvertrauen und Stärke zu meistern.
Spezifische Einheiten für die Anforderungen eines Marathons
Die Marathon-Distanz stellt besondere physiologische Anforderungen: Du musst über viele Kilometer hinweg ein gleichmäßiges, hohes Tempo unterhalb deiner Schwelle laufen – effizient, kontrolliert und möglichst ermüdungsresistent. Um diese sogenannte “Durability”, also deine Fähigkeit, auch unter fortschreitender Ermüdung stabil und ökonomisch zu bleiben, gezielt zu entwickeln, sind im Trainingsplan spezifische Einheiten integriert, die genau diese Belastung simulieren:
Base C: Steigerungsläufe zur Technik- und Frequenzschulung sowie lange VO₂max-Intervalle zur Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.
Build: Fat Max- und Sweet Spot-Intervalle im Wechsel – ideal zur Verbesserung der metabolischen Effizienz und Vorbereitung auf längere Belastungen.
Peak: Kombination aus Sweet Spot und Fat Max – gezielt zur Entwicklung von Tempohärte und Stabilität unter zunehmender Ermüdung.
Pre-Competition: Lange Sweet Spot Blöcke in Kombination mit Race Pace – diese Einheit bereitet dich direkt auf Renntempo und -dauer vor und ist ideal, um auch Verpflegung, Gelzufuhr und Renngefühl zu testen.
Diese gezielten Reize sorgen dafür, dass du am Wettkampftag nicht nur schnell, sondern auch konstant und effizient ins Ziel kommst.
Fazit zum Marathon-Trainingsplan
Der strukturierte Aufbau deines Marathon-Trainingsplans sorgt dafür, dass du systematisch, nachhaltig und ohne Überlastung auf die lange Marathondistanz vorbereitet wirst. Jede Phase verfolgt ein klares Ziel, steigert gezielt deine Ausdauer, Effizienz und Ermüdungsresistenz und stimmt dich optimal auf die spezifischen Anforderungen des Marathons ein. Durch die Kombination aus Grundlagenarbeit, intensiven Intervallen und gezielten Longruns wirst du nicht nur körperlich, sondern auch mental optimal vorbereitet. Am Wettkampftag bist du bereit, die 42,195 km kontrolliert, konstant und stark zu meistern.