Halbmarathon? Mega, du hast dir ein richtig cooles Ziel gesetzt – und wir begleiten dich auf jedem Schritt dieses Weges. 🙌
In den kommenden Wochen folgst du einem smarten, dynamischen Trainingsplan, der individuell auf dein Fitnesslevel, deinen Alltag und dein persönliches Ziel abgestimmt ist.
Was du brauchst? Neugier, ein wenig Geduld und die Bereitschaft, dranzubleiben – auch wenn es mal herausfordernd wird. Dieser Plan bereitet dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf die bevorstehende Herausforderung vor.
Der Halbmarathon ist eine ganz besondere Distanz – fordernd, aber machbar. Sie verlangt Ausdauer, kluge Einteilung und mentale Stärke. Genau darin liegt ihre Faszination: 21,1 Kilometer, die dich wachsen lassen, ohne dich zu überfordern. Egal ob du zum ersten Mal antrittst oder deine Bestzeit knacken willst – dieser Plan gibt dir die Struktur, Motivation und Sicherheit, die du dafür brauchst.
Bereit? Dann schnür die Schuhe – es geht los!
Hier bekommst du einen schnellen Überblick, was dich erwartet. Du kannst jederzeit zu dieser Übersicht zurückkehren – du findest sie in der Enduco Knowledge Base in deinem Profil oder auf der Enduco Website.
Übersicht
Dein Halbmarathon-Trainingsplan ist in mehrere aufeinander aufbauende Phasen unterteilt, die dich systematisch zu deiner Bestform führen. Jede Phase besteht aus individuell abgestimmten Belastungs- und Entlastungswochen. Dabei verfolgt jede Phase ein klares Trainingsziel und setzt gezielte Fokus-Intensitäten ein, um deine Leistung Schritt für Schritt zu steigern.
Der Aufbau des Plans folgt – je nach Vorbereitungszeit – stets einer bewährten Reihenfolge:
Base, Build, Peak, Pre-Competition, Taper, und schließlich dein Wettkampf. Jede Phase hat eine spezifische Funktion und Länge:
Base-Phase: Die Grundlage schaffen
In dieser Phase legst du das Fundament für deinen Halbmarathon. Im Fokus stehen lockere, ausgedehnte Dauerläufe zur Verbesserung deiner Grundlagenausdauer, deiner Herz-Kreislauf-Leistung und deiner aeroben Energieversorgung.
Ergänzend dazu setzt du gezielte Reize durch Sprint- oder Bergintervalle sowie erste kurze VO₂max-Intervalle. Diese steigern deine muskuläre Belastbarkeit, Lauftechnik und Effizienz – und bereiten dich mental und körperlich auf kommende, intensivere Trainingsreize vor.
Build-Phase: Wettkampfspezifisch werden
Das Training wird intensiver und rückt näher an die Belastungen heran, die dich im Halbmarathon erwarten. Ziel ist es, deine aerobe Kapazität weiter auszubauen und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit zu steigern – also die Fähigkeit, ein zügiges Tempo über längere Zeiträume zu halten.
Typische Trainingsinhalte dieser Phase sind VO₂max-Intervalle zur Verbesserung deiner Sauerstoffaufnahme, ergänzt durch erste Tempo- und Sweet-Spot-Intervalle unterhalb der Schwelle. Diese verbessern deine Laufökonomie und bereiten dich auf die längeren, wettkampfnahen Belastungen der nächsten Phase vor. Weiter gibt es am der Build Phase deinen ersten Wettkampf-spezifischen Longrun!
Peak-Phase: Wettkampfhärte entwickeln
Jetzt wird dein Training besonders wettkampfspezifisch. Du trainierst gezielt im Bereich der Laktatschwelle und leicht darunter – also genau in dem Intensitätsbereich, in dem du deinen Halbmarathon laufen wirst.
Die Intervalle in dieser Phase stärken deine Fähigkeit, mit zunehmender Ermüdung effizient weiterzulaufen. Ziel ist es, auch bei hohem muskulären und metabolischen Stress dein Renntempo halten zu können – die sogenannte Wettkampfhärte.
Pre-Competition-Phase: Feinschliff & Rennroutine
Kurz vor dem Rennen erhält dein Training den letzten Feinschliff. Die Einheiten sind nochmal richtig intensiv bevor du in die wohlverdiente Taper-Phase gelangst.
Diese Phase ist auch ideal, um deine persönliche Wettkampfroutine zu testen: z. B. Frühstück, Gelzufuhr, Timing und Renneinteilung – damit du am großen Tag nichts dem Zufall überlässt.
Taper-Phase: Volumen runter, Frische rauf
In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon reduzierst du das Trainingsvolumen deutlich, während du moderate Intensitäten beibehältst. Der Fokus liegt auf aktiver Erholung und mentaler Vorbereitung.
Dein Körper kann sich vollständig regenerieren, ohne an Form zu verlieren. Du gehst frisch, ausgeruht und selbstbewusst an den Start – bereit, deine 21,1 km in Bestzeit zu laufen.
Spezifische Einheiten für die Anforderungen eines Halbmarathons
Die Halbmarathon-Distanz stellt besondere physiologische und mentale Anforderungen: Du musst über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle laufen – schnell genug, um eine starke Zeit zu erzielen, aber kontrolliert genug, um bis zum Ende nicht einzubrechen. Genau darauf ist das Training in deinem Plan ausgelegt. In jeder Phase sind gezielte Einheiten integriert, die diese wettkampfrelevanten Intensitäten ansprechen und deine Fähigkeit verbessern, Effizienz, Tempohärte und Ausdauer zu vereinen:
Base Phase C: In dieser Vorbereitungsphase setzt du erste gezielte Reize mit Steigerungsläufen zur Technik- und Frequenzschulung sowie 4 × 4 Minuten VO₂max-Intervallen, die deine maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen – essenziell für die Tempotoleranz in späteren Phasen.
Build Phase: Hier stehen Einheiten im Fokus, die deine Fähigkeit verbessern, über längere Zeit effizient knapp unter der Schwelle zu laufen. Typisch sind Kombinationen wie Fat Max – und Sweet Spot Intervalle im Wechsel, ergänzt durch kurze VO₂max Intervalle, um deine Spritzigkeit und Tempowechsel-Fähigkeit zu erhalten.
Peak Phase: Jetzt wird das Training besonders wettkampfspezifisch. Du absolvierst Einheiten wie Wechsel zwischen Fat Max und Schwelle – das simuliert Renntempo unter moderater Ermüdung und hilft dir, auch unter Belastung konstant zu laufen.
Pre-Competition Phase: Die Einheiten in dieser Phase besteht aus Race Pace Intervallen. Sie bereitet dich optimal auf die bevorstehende Renndynamik vor und ist ideal, um deine Wettkampfverpflegung, dein Gel-Timing und dein Lauftempo unter realistischen Bedingungen zu testen.
Fazit zum Halbmarathon-Trainingsplan
Der strukturierte Aufbau deines Halbmarathon Plans sorgt dafür, dass du systematisch, effizient und ohne Überlastung auf deine Bestleistung vorbereitet wirst. Jede Phase verfolgt ein klares Ziel, bringt dich physisch wie mental auf das nächste Level und stimmt dich optimal auf die spezifischen Anforderungen des Halbmarathons ein. Durch die gezielte Kombination aus Grundlagentraining, wettkampfspezifischer Belastung und intensiven Reizen erreichst du zum Wettkampftag deine Topform – bereit, eine starke Halbmarathonleistung abzurufen.