10 Kilometer im Visier? Sehr cool – wir sind an deiner Seite, bei jedem einzelnen Schritt. 🙌
In den kommenden Wochen folgst du einem smarten, dynamischen Trainingsplan, der individuell auf dein Fitnesslevel, deinen Alltag und dein persönliches Ziel abgestimmt ist.
Was du brauchst? Neugier, ein wenig Geduld und die Bereitschaft, dranzubleiben – auch wenn es mal herausfordernd wird. Dieser Plan bereitet dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf die bevorstehende Herausforderung vor.
Die 10K-Distanz ist ein echter Klassiker – perfekt, um deine Ausdauer zu stärken und gleichzeitig an deiner Schnelligkeit zu feilen. Egal ob du zum ersten Mal antrittst oder eine neue Bestzeit anpeilst: Mit diesem Plan bekommst du die Struktur, Motivation und Sicherheit, um dein Ziel fokussiert anzugehen.
Bereit? Dann schnür die Schuhe – es geht los!
Hier bekommst du einen schnellen Überblick, was dich erwartet. Du kannst jederzeit zu dieser Übersicht zurückkehren – du findest sie in der Enduco Knowledge Base in deinem Profil oder auf der Enduco Website.
Übersicht
Dein 10K-Wettkampfplan ist in mehrere Phasen unterteilt, die dich Schritt für Schritt zu deiner Bestleistung führen. Jede Phase besteht aus individuell abgestimmten Belastungs- und Entlastungswochen. Sie verfolgt ein klares Trainingsziel und setzt gezielte Fokus-Intensitäten ein, um deine Leistungsfähigkeit zum richtigen Zeitpunkt gezielt zu steigern.
Der Aufbau des Plans richtet sich – je nach Zeit bis zum Wettkampf – nach einer bewährten Reihenfolge: Base, Build, Peak, Pre-Competition, Taper und schließlich Wettkampf. Jede Phase hat ihre eigene Struktur, Dauer und Funktion im Trainingsprozess:
Base-Phase: Die Grundlage schaffen
Hier baust du das Fundament für dein 10K-Rennen. Der Fokus liegt auf längeren, überwiegend lockeren Einheiten, um deine aerobe Ausdauer, die Herz-Kreislauf-Leistung und die Energieversorgung deiner Muskulatur zu verbessern. Zusätzlich kommen Sprint- und Kraftimpulse sowie erste kurze VO₂max-Intervalle hinzu – diese bereiten dich auf die kommenden intensiveren Trainingsreize vor und verbessern deine Lauftechnik und muskuläre Effizienz.
Build-Phase: Wettkampfspezifisch werden
In dieser Phase wird das Training intensiver und spezifischer für dein 10K-Ziel. Du entwickelst deine aerobe Leistungsfähigkeit weiter, verbesserst aber auch deine Fähigkeit, höhere Intensitäten über längere Zeiträume zu halten – entscheidend für eine starke 10K-Zeit.
Trainingsschwerpunkte sind VO₂max-Intervalle, die deine maximale Sauerstoffaufnahme pushen, sowie Sweetspot-Intervalle knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle. Letztere verbessern deine Laufökonomie und bereiten dich gezielt auf das Tempotraining der nächsten Phase vor.
Peak-Phase: Wettkampfhärte entwickeln
Jetzt geht es ans Feintuning deiner Form. Du trainierst gezielt an und knapp unter deiner Laktatschwelle – genau dort, wo das 10K-Renntempo stattfindet. Diese Einheiten helfen deinem Körper, mit der aufkommenden Ermüdung und dem steigenden Laktatspiegel umzugehen.
Die Intervalle in dieser Phase sind sehr spezifisch auf das Renntempo abgestimmt und sorgen dafür, dass du dein Tempo auch unter Belastung halten kannst. Gleichzeitig kannst du hier optimal deine Wettkampfverpflegung testen und dein Renntiming simulieren.
Pre-Competition-Phase: Optimale Wettkampfvorbereitung
Kurz vor dem Rennen werden die Reize gezielt gesetzt: Die Einheiten sind wettkampfspezifisch, aber nicht überfordernd. Du hältst deine Form aufrecht, ohne dich zu ermüden. Die Mischung aus Tempodauerläufen und kontrollierten Intervallen bringt dich körperlich und mental auf Wettkampfniveau. Auch in dieser Phase eignet sich das Training ideal, um deine Ernährung und Abläufe vor dem Rennen zu testen.
Taper-Phase: Volumen runter, Frische rauf
In den letzten Tagen vor dem Rennen wird das Trainingsvolumen deutlich reduziert. Die Intensität bleibt jedoch erhalten, um deine Form zu stabilisieren. Ziel ist es, ausgeruht, frisch und voller Energie an der Startlinie zu stehen – bereit, deine beste 10K-Leistung abzurufen.
Spezifische Einheiten für die Anforderungen der 10K-Distanz
Die 10-Kilometer-Distanz stellt besondere Anforderungen: Du musst über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo halten können – nahe an deiner Schwelle, aber mit der nötigen Effizienz, um nicht zu früh zu ermüden. Deshalb sind im Trainingsplan spezifische Einheiten integriert, die genau diese Intensitäten gezielt ansprechen:
Base Phase C: In dieser Phase kommen erste strukturierte Belastungen wie Steigerungsläufe (zur Technik- und Frequenzschulung) und 4x 3–4 Minuten VO2max-Intervalle hinzu. Diese fördern deine maximale Sauerstoffaufnahme und bilden die Grundlage für spätere Tempobelastungen.
Build Phase: Um deine Schwellenleistung zu steigern und VO2max zu stabilisieren, absolvierst du Einheiten wie Steigerungsläufe, 3x 5–8 Minuten an der anaeroben Schwelle sowie 2x 2 Minuten VO2max. Diese Kombination stärkt sowohl deine Tempohärte als auch deine Fähigkeit, Tempoverluste in der zweiten Rennhälfte zu vermeiden.
Peak Phase: Nun stehen sehr wettkampfspezifische Einheiten an, zum Beispiel 3x 5–8 Minuten im Wechsel zwischen Sweetspot- und Schwellenintensität. Diese Trainings simulieren realistische Renntempi mit wechselnder Belastung und trainieren die Fähigkeit, auch unter leichtem Ermüdungsdruck effizient weiterzulaufen.
→ Ideal auch, um die persönliche Wettkampfverpflegung zu testen, etwa Mahlzeitentiming, Getränkezufuhr oder Magenverträglichkeit bei höherem Lauftempo.
Pre-Competition Phase: In der letzten leistungsorientierten Phase vor dem Tapering gibt es Einheiten wie bspw. 4x abwechselnd Sweet Spot und Schwelle auf dem Plan. Hier wird nochmals rennnah gearbeitet.
→ Auch hier empfiehlt es sich, die Verpflegung und Routine unter wettkampfähnlichen Bedingungen zu testen, um mit einem sicheren Gefühl an den Start zu gehen.
Diese Einheiten sind genau auf das physiologische Profil der 10K-Distanz zugeschnitten – nicht zu lang, nicht zu kurz, aber mit intensiver Belastung in genau dem Bereich, der zwischen Ausdauer und Tempo liegt.
Fazit: Dein 10-km-Trainingsplan
Dieser 10-km-Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er deine Fitness systematisch steigert und dich gezielt auf die spezifischen Anforderungen eines schnellen 10-km-Rennens vorbereitet. Jede Phase hat ein klares Ziel – von der aeroben Basis über VO₂max-Training und Tempohärte bis hin zur wettkampfspezifischen Schärfung. Durch strukturierte Intervalle, Tempoeinheiten und realitätsnahe Belastungen verbesserst du deine Ausdauer, Geschwindigkeit und die Fähigkeit, auch unter Ermüdung ein hohes Tempo zu halten. Am Wettkampftag bist du körperlich vorbereitet, mental fokussiert und bereit, deine 10 km kontrolliert und selbstbewusst zu laufen.