5 Kilometer – kompakt, intensiv, richtig stark. Und wir begleiten dich 🙌
Ob du gerade mit dem Laufen beginnst oder gezielt deine 5K-Zeit verbessern möchtest – dieser Plan ist für dich gemacht.
Die 5K-Distanz wird oft unterschätzt: Sie ist kurz, aber intensiv – und genau das macht sie so spannend. Sie fordert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein Tempo, deine mentale Stärke und deine Fähigkeit, dich klug einzuteilen. Für viele ist sie nicht nur der Einstieg, sondern die Lieblingsdistanz.
In den nächsten Wochen begleiten wir dich mit einem smarten, dynamischen Trainingsplan, der sich deinem Fitnesslevel, deinem Alltag und deinem Ziel anpasst. Du bekommst Struktur, Motivation und die passenden Reize – egal ob du zum ersten Mal 5 Kilometer laufen willst oder schneller werden möchtest.
Bereit? Dann schnür die Schuhe – dein 5K-Ziel wartet auf dich!
Hier bekommst du einen schnellen Überblick, was dich erwartet. Du kannst jederzeit zu dieser Übersicht zurückkehren – du findest sie in der Enduco Knowledge Base in deinem Profil oder auf der Enduco Website.
Übersicht
Dein 5k Wettkampfplan ist in mehrere Phasen unterteilt, die dich Schritt für Schritt zu deiner Bestleistung führen. Jede Phase besteht aus Belastungs- und Entlastungswochen, individuell auf dich abgestimmt. Zudem verfolgt jede Phase ein spezifisches Trainingsziel und setzt unterschiedliche Fokus-Intensitäten, die deine Leistungsfähigkeit zum richtigen Zeitpunkt auf das nächste Level heben.
Der Aufbau des Plans richtet sich – je nach Zeit bis zum Wettkampf – stets nach der Reihenfolge: Base, Build, Peak, Pre-Competition, Taper und schließlich Wettkampf. Jede dieser Phasen hat ein klares Ziel und eine eigene Länge:
Base-Phase: Die Grundlage schaffen
Hier legst du das Fundament für deine 5K-Leistung. Der Fokus liegt auf lockeren, längeren Läufen, um deine Ausdauer, Herz-Kreislauf-Funktion und Energieversorgung zu verbessern. Ergänzt wird das Ganze durch Sprint- und Kraftreize sowie erste kurze VO₂max-Intervalle, die deine Lauftechnik, Effizienz und muskuläre Belastbarkeit aufbauen – als Vorbereitung auf spätere intensive Einheiten.
Build-Phase: Wettkampfspezifisch werden
Jetzt wird das Training spezifischer und intensiver. Die Build-Phase konzentriert sich darauf, deine aerobe Basis auszubauen und deine anaerobe Ausdauer zu verbessern – beides entscheidend für ein schnelles 5K-Rennen.
Typische Trainingsinhalte sind Vo2max-Intervalle, bei denen du deine maximale Sauerstoffaufnahme trainierst.
Peak-Phase: Wettkampfhärte entwickeln
In der Peak-Phase geht es um das Feintuning deiner Form. Nach der soliden Basis aus den vorherigen Phasen trainierst du nun ganz gezielt deine Fähigkeit, auch bei hohem Laktatspiegel weiter zu laufen – die sogenannte Wettkampfhärte.
Die Einheiten in dieser Phase sind sehr wettkampfspezifisch und konzentrieren sich auf das Training der Laktatschwelle. So lernst du, wie dein Körper mit der zunehmenden Ermüdung während des 5K-Rennens besser umgehen kann und dennoch deine Geschwindigkeit hält.
Pre-Competition-Phase: Optimale Wettkampfvorbereitung
Kurz vor dem Rennen erhält dein Training den letzten Feinschliff. Die Intensitäten bleiben hoch genug, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, gleichzeitig wirst du mit den Einheiten optimal auf den Wettkampf eingestimmt.
Taper-Phase: Volumen runter, Frische rauf
Die letzte Phase vor dem Rennen ist das Tapering. Hier reduzierst du das Trainingsvolumen deutlich, während du Intensität und Trainingsfrequenz weitestgehend beibehältst.
So kann sich dein Körper vollständig erholen und regenerieren, ohne die Wettkampfform zu verlieren. Am Renntag bist du ausgeruht, frisch und bereit, eine schnelle Zeit zu laufen.
Spezifisches Training für die Anforderungen einer kurzen Distanz
Da der 5-Kilometer-Lauf eine kurze, aber sehr intensive Wettkampfdistanz ist, enthält der Trainingsplan gezielte Einheiten, die genau auf die physiologischen Anforderungen dieser Distanz abgestimmt sind. Deine intensiven Trainings sind über die verschiedenen Phasen hinweg strategisch platziert, um eine stetige Leistungsentwicklung zu gewährleisten und dich optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.
Base Phase C: In dieser Phase kommen Steigerungsläufe (zur Verbesserung der Lauftechnik und neuromuskulären Aktivierung) sowie 4x 3–4 Minuten VO2max-Intervalle zum Einsatz, um die maximale Sauerstoffaufnahme frühzeitig zu stimulieren.
Build-Phase: Hier erwartet dich eine Kombination aus Steigerungsläufen, 2x 5–8 Minuten an der Schwelle zur Verbesserung der Laktattoleranz und 2x 2 Minuten VO2max, um deine maximale Leistungsfähigkeit weiter auszubauen.
Peak-Phase: In dieser sehr wettkampfspezifischen Phase liegt der Fokus auf 3x 5–8 Minuten Schwellenintervallen, um den Renntempoeinsatz zu simulieren, ergänzt durch 1x 1 Minute VO2max, um die Geschwindigkeit zu erhalten, ohne unnötige Ermüdung zu riskieren.
→ Diese Einheiten eignen sich außerdem hervorragend, um deine Verpflegung vor dem Wettkampf zu testen – z. B. Frühstück, Flüssigkeitszufuhr und Timing – und damit deinen Ablauf am Renntag optimal vorzubereiten.
Pre-Competition-Phase: Kurz vor dem Wettkampf wird mit 4x 5–8 Minuten Schwellenintervallen gezielt die Wettkampfform gefestigt, bei gleichzeitig reduziertem Trainingsvolumen zur Schonung des Körpers.
→ Auch in dieser Phase kannst du gezielt deine individuelle Wettkampfverpflegung unter realistischen Bedingungen erproben, um am großen Tag nichts dem Zufall zu überlassen.
Diese spezifischen Einheiten sorgen dafür, dass du bestens auf die hohe Intensität eines 5K-Rennens vorbereitet bist – sowohl in Bezug auf Ausdauer als auch auf die Fähigkeit, das angestrebte Tempo über die gesamte Renndistanz aufrechtzuerhalten.
Fazit zu den Intensitäten im 5K-Plan
Dieser abgestufte Ansatz sorgt dafür, dass du in jeder Phase genau die passenden Trainingsreize setzt, um dein 5K-Potenzial optimal zu entwickeln und zum Wettkampf hin perfekt in Form zu sein.