Belastungsdauer & Kohlenhydrate: Warum deine Energieversorgung im Training entscheidend ist
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energiequellen im Ausdauersport. Vor allem bei intensiven Belastungen, die länger als eine Stunde andauern, spielt die richtige Kohlenhydratzufuhr eine zentrale Rolle für deine Leistungsfähigkeit.
Warum Kohlenhydrate im Ausdauersport so wichtig sind
Dein Körper verfügt über begrenzte Kohlenhydratspeicher – in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber. Diese Speicher reichen bei moderater bis hoher Belastung je nach Trainingszustand und Ernährung für etwa 60 bis 90 Minuten aus. Danach wird die Energieversorgung zunehmend kritisch, was sich durch Leistungseinbruch, Konzentrationsschwäche und ein starkes Erschöpfungsgefühl äußern kann.
Damit es nicht so weit kommt, ist bei längerer und intensiver Belastung (z. B. längeren Läufen, Rad- oder Triathloneinheiten) eine gezielte Kohlenhydratzufuhr während des Trainings sinnvoll – insbesondere ab einer Dauer von einer Stunde.
Schnelle Energie: Welche Kohlenhydrate der Körper verwertet
Nicht alle Kohlenhydrate wirken im Körper gleich. Manche werden schneller aufgenommen und verwertet, andere langsamer. Für die Versorgung während der Belastung eignen sich vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, da der Körper hiermit zügig Energie nachliefern kann, ohne die Verdauung unnötig zu belasten.
Dazu zählen insbesondere:
Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Maltodextrin (ein schnell resorbierbares Kohlenhydratgemisch aus Glucose-Bausteinen)
Saccharose (Haushaltszucker, besteht aus Glucose und Fructose)
Wie viel Kohlenhydrate kann der Körper aufnehmen?
Die Aufnahmekapazität im Dünndarm ist limitiert, was bedeutet: Nicht alles, was du zuführst, gelangt auch in die Muskulatur. Die Aufnahme über den Glucose-Transportweg liegt bei etwa 60 Gramm pro Stunde. Wird zusätzlich Fructose aufgenommen, kann diese Kapazität auf bis zu 90 Gramm pro Stunde erhöht werden – denn Fructose nutzt einen eigenen Transportweg im Darm.
Das gezielte Kombinieren verschiedener Kohlenhydrate ist daher eine sinnvolle Strategie, um die Energiezufuhr während der Belastung zu maximieren – ohne Verdauungsprobleme zu riskieren.
Optimale Kombinationen für dein Training
Erfahrene Sportler und Studien empfehlen Mischungen im Verhältnis von 2:1 (Glucose zu Fructose), um die Kohlenhydratzufuhr effizient zu gestalten. In der Praxis sieht das z. B. so aus:
Maltodextrin : Fructose (2:1)
Glucose : Fructose (2:1)
Glucose : Saccharose : Fructose (Verhältnis aufeinander abgestimmt)
Fortgeschrittene können das Verhältnis auch in Richtung 1:1 anpassen, wenn der Magen-Darm-Trakt gut trainiert ist. Wichtig bleibt: Die Gesamtzufuhr von Glucose und Maltodextrin sollte 60 g/h nicht überschreiten, um Überlastungen zu vermeiden. Die zusätzliche Fructose kann die Gesamtzufuhr auf bis zu 90 g/h erhöhen.
Abb.: The new carbohydrate intake guidelines. (Jeukendrup, 2014).
Fazit: Kohlenhydrate clever nutzen
Die gezielte Versorgung mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten ist ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit bei langen und intensiven Einheiten. Dabei kommt es nicht nur auf das „ob“, sondern vor allem auf das „wie viel“ und „welche Kombination“ an. Mit dem richtigen Timing und der passenden Mischung kannst du deinen Glykogenspeicher entlasten, die Ermüdung hinauszögern – und deine Leistung nachhaltig verbessern.
Quelle:
Jeukendrup, A. (2014). A Step lowards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. SportsMed.44 (Suppl 1) 25-33.