Ob Hobbysportler oder Profiathlet – wer sportlich aktiv ist, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten. Sportgetränke spielen hierbei eine zentrale Rolle. Doch nicht jedes Getränk ist gleich. Die Begriffe hypoton, isoton und hyperton beschreiben die Konzentration der im Getränk enthaltenen gelösten Teilchen im Vergleich zum Blutplasma – mit teils erheblichen Auswirkungen auf die Flüssigkeitsaufnahme im Körper.
Was bedeutet hypoton, isoton und hyperton?
Getränketyp | Osmolarität (Teilchenkonzentration) | Aufnahmegeschwindigkeit | Wann geeignet? |
Hypoton | Geringer als Blutplasma | Sehr schnell | Vor oder während kurzer Belastungen |
Isoton | Entspricht etwa der des Blutplasmas | Schnell | Während längerer Belastungen |
Hyperton | Höher als Blutplasma | Langsam | Nach dem Sport zur Regeneration |
Hypotone Sportgetränke
Was ist das?
Ein hypotonisches Getränk enthält weniger gelöste Teilchen (z. B. Zucker, Elektrolyte) als das Blut. Dadurch wird es besonders schnell ins Blut aufgenommen – ideal für eine rasche Rehydrierung.
Wann verwenden?
Vor dem Sport, um die Flüssigkeitsspeicher zu füllen
Während kurzer Belastungen, wenn keine oder nur geringe Energiezufuhr notwendig ist
Bei Hitze, um schnell Flüssigkeit zuzuführen
Vorteile:
Schnelle Flüssigkeitsaufnahme
Geringe Magenbelastung
Ideal für Ausdauer- und Hitzebelastungen
Achtung:
Enthält oft wenig Kohlenhydrate, daher bei längeren Belastungen nicht ausreichend energieliefernd.
Isotone Sportgetränke
Was ist das?
Ein isotonisches Getränk hat eine ähnliche Teilchenkonzentration wie das Blut. Wasser, Salze und Kohlenhydrate werden effizient aufgenommen – optimal während längerer, intensiver Belastungen.
Wann verwenden?
Während des Sports (ab ca. 60 Minuten Belastungsdauer)
Bei Ausdauerwettkämpfen oder langen Trainingseinheiten
Wenn gleichzeitig Flüssigkeit und Energie benötigt werden
Vorteile:
Gute Balance zwischen Wasser- und Energieaufnahme
Schnell wirksam
Fördert die Ausdauerleistung
Achtung:
Enthält mehr Zucker als hypotone Getränke – nicht ideal bei reinem Flüssigkeitsbedarf ohne Energiebedarf.
Hypertone Sportgetränke
Was ist das?
Hypertone Getränke enthalten mehr gelöste Teilchen als das Blut, z. B. in Form von Zucker (oft in Softdrinks, Fruchtsäften oder Energy-Drinks). Der Körper muss zunächst Wasser aus dem Gewebe ziehen, um die Osmolarität auszugleichen – was die Aufnahme verzögert.
Wann verwenden?
Nach dem Sport, zur Auffüllung der Glykogenspeicher
Als Regenerationsdrink in Kombination mit Protein
Bei sehr langer Belastung in Kombination mit isotonen Getränken
Vorteile:
Hoher Energiegehalt
Unterstützt Regeneration und Kohlenhydratspeicherauffüllung
Achtung:
Verzögerte Wasseraufnahme
Kann Magenprobleme verursachen, wenn direkt während intensiver Belastung konsumiert
Nicht zur schnellen Rehydrierung geeignet
Fazit: Das richtige Getränk zur richtigen Zeit
Die Wahl des richtigen Sportgetränks hängt stark vom Zeitpunkt, der Belastungsdauer und dem Ziel ab. Hier eine kurze Orientierung:
Ziel | Empfohlenes Getränk |
Schnelle Flüssigkeitszufuhr | Hypoton |
Energie + Flüssigkeit | Isoton |
Regeneration | Hyperton |
Ein richtig eingesetztes Sportgetränk unterstützt die Leistungsfähigkeit, verhindert Dehydrierung und fördert die Erholung nach dem Sport. Wer selbst mischen will, sollte auf eine ausgewogene Mischung aus Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten achten – je nach Bedarf.
Quelle:
Raschke, C., Ruf, S. 2022. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und
Ernährungspläne für die Praxis (5. Auflage). Thieme